أفضل طريقة لتحسين نومك: فهم تأثير طعامك على ساعات النوم

يشهد العالم تزايدًا ملحوظًا في مشاكل النوم، حيث يعاني أعداد متزايدة من الأفراد من قلة ساعات النوم. بينما يواجه آخرون تحديات في الخلود إلى النوم.

في تقرير نُشِرَ على موقع “سايكولوجي توداي”، قامت الكاتبة هارا استروف مارانو بتعريف النوم على أنه ضرورة بيولوجية. يتم ترميزها بشكل إيقاعي في كل خلية من خلايا الجسم. وتنظم دورة النوم واليقظة جميع العمليات العقلية والجسدية. وأشارت إلى أن النوم ضروري للأداء المعرفي. والتمثيل الغذائي، والمناعة، وضبط الشهية والهرمونات.

تُعَدُّ الساعة البيولوجية، المتواجدة في منطقة ما تحت المهاد في الدماغ، المسؤولة الرئيسية عن تنظيم الوقت. وترتبط بشكل وثيق بدورة الضوء والظلام في الطبيعة. يُعتبر الضوء العامل الرئيسي الذي يحفز الشبكة العصبية لتنظيم إيقاع وظائف الأعضاء والسلوك. ولكن ليس الضوء هو العامل الوحيد، بل تؤثر أيضًا درجات الحرارة الخارجية ومستويات النشاط البدني.

وكذلك يتعلق الأمر بالنظام الغذائي، حيث يُعَدُّ واحدًا من أقوى المزامنات لآليات ساعة الجسم البيولوجية. أظهرت الأبحاث أن احتياجات التغذية يتم توقيتها بشكل متزامن مع ضوء النهار. وفي هذا السياق، يُعد كذلك تناول الطعام بشكل غير صحيح، مثل تناول الطعام في وقت متأخر من الليل. عاملًا يؤثر على الآلية الجينية لساعة الجسم البيولوجية ذاتها.

أهمية توقيت التغذية

أكدت هارا استروف مارانو أن باحثي التغذية قاموا بدمج المعلومات حول إيقاعات الجسم على مدى العقدين الماضيين. مما أدى إلى تطوير مجال الدراسة المعروف باسم “التوزيع الزمني للتغذية”. كذلك أحد أبرز نتائج هذا البحث كانت أن معظم الأفراد يعيشون حياة أفضل ويحققون تمثيلًا غذائيًا محسنًا عندما يقومون بتناول الطعام وممارسة الأنشطة البشرية الأخرى وفقًا للساعة البيولوجية، التي يتم مزامنتها مع دورات الضوء.

تشير الدراسات إلى أن تناول معظم السعرات الحرارية في وجبة الغداء. وإيقاف تناول الطعام قبل وقت متأخر من المساء، يعتبران عوامل إيجابية تؤثر بشكل كبير على الصحة.

وفقًا للأبحاث، يظهر أن توقيت تناول الطعام يلعب دورًا أكثر أهمية في صحة التمثيل الغذائي والدماغ من الكمية الفعلية من السعرات الحرارية المتناولة في تلك الأوقات. بمعنى آخر، لا يكمن الجواب دائمًا في كمية السعرات الحرارية. حيث تشير الدراسات كذلك إلى أن تحويل استهلاك الطاقة إلى الفترة الزمنية الأبكر من اليوم لا يقتصر على فقدان الوزن فحسب. بل يقلل أيضًا من مستويات الكوليسترول الضار، والغلوكوز، ومقاومة الأنسولين.

وتُظهر أيضًا العديد من الدراسات أن اضطرابات الساعة البيولوجية في النوم ونمط الأكل والنظام الغذائي تؤثر على الديناميات النهارية. مما يؤدي إلى ضعف وظيفة التمثيل الغذائي وزيادة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي. كذلك يُرتبط تجاهل وجبة الإفطار وتناول الطعام في وقت متأخر من الليل بشكل خاص بالاضطرابات في إيقاع الساعة البيولوجية. ودرجة حرارة الجسم، وإفراز الميلاتونين وهرمون التوتر.

فعالية الساعة البيولوجية وتأثيرها على النوم

أشارت الكاتبة إلى أن توقيت تناول الوجبات ليس العامل الوحيد الذي يتسبب في تأثير الساعة البيولوجية والنوم. بل إن محتوى الطعام يلعب أيضًا دورًا مهمًا. يوجد عدة عناصر غذائية محددة تؤثر على جودة النوم من خلال تفاعلها مع الساعة البيولوجية ووسائل أخرى.

وتبرز أهمية النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط من الناحية الصحية. حيث يُعزى تأثيره إلى تأثيره على أنماط الساعة البيولوجية والنوم. يتميز هذا النظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من الأطعمة النباتية بكونه غنيًا أيضًا بالميلاتونين. وهو هرمون يلعب دورًا هامًا في تنظيم النوم.

تأثير الميلاتونين على الساعة البيولوجية ومصادره الغذائية

يلعب هرمون الميلاتونين كذلك دورًا حيويًا في تنظيم الساعة البيولوجية، إذ يعتبر مضادًا فعّالًا للأكسدة. كذلك يتم إنتاج هذا الهرمون من قبل الغدة الصنوبرية في الدماغ، ولكنه يشكل أيضًا جزءًا من العديد من الفواكه والخضروات. من بين هذه الأطعمة، يشمل ذلك الطماطم وزيت الزيتون واللوز والصنوبر والثوم والقرنبيط والعدس والشعير. والتي تعد جميعها أجزاءً مهمة من نظام البحر الأبيض المتوسط.

يتباين محتوى الميلاتونين في الطعام نفسه بشكل كبير. ويعتمد ذلك على تنوع النباتات ووقت حصادها وعمليات المعالجة ما بعد الحصاد. وتشير الدراسات إلى أن الميلاتونين الذي يتم استمداده من النظام الغذائي يمكن أن يرتفع مستواه في الدم البشري ويظل نشطًا بيولوجيًا.

نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي: تأثيره على النوم والصحة

أوضحت الكاتبة أن تأثير النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على نوعية وكمية النوم يمكن أن يكون ملحوظًا عند الاستهلاك المنتظم لهذه الأطعمة. يتميز هذا النظام كذلك بغناه بالطاقة خلال وجبة الغداء، حيث يكون الإيقاع البيولوجي قادرًا على استيعاب هذه الطاقة. ورغم عدم تسليط الضوء على الفوائد المحددة لتحسين النوم لهذا النظام الغذائي. يبدو أن النوم يمثل طريقًا آخر يمكن للنظام الغذائي أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية، والأمراض النفسية.

يحتوي نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على عناصر غذائية أخرى تؤثر على النوم. مثل السيروتونين، ورغم أن تأثيره معقد على النوم، إلا أن مستوياته الكافية في الجسم ضرورية لإنتاج الميلاتونين أيضًا.

تتواجد مستويات عالية من السيروتونين في السبانخ والطماطم والخوخ والجوز. وفي جميع الأطعمة التي يتضمنها نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي عادةً. كما تحتوي الأسماك على أحماض “أوميغا 3” الدهنية، التي تُعزز أيضًا إنتاج الميلاتونين في الجسم. وقد ربطت الدراسات هذه الأحماض بشكل خاص بتعزيز فعالية النوم.

فوائد الأطعمة الكاملة كمصدر رئيسي للمغذيات

أكدت الكاتبة على أن الأطعمة الكاملة تعتبر أفضل مصدر للغذاء. حيث تحتوي عادةً على تركيبة شاملة من المغذيات التي تعمل بشكل متناغم لتحقيق تأثيرات إيجابية. ورغم هذا، تُظهر الدراسات أن بعض المكملات الغذائية مثل الميلاتونين وأحماض “أوميغا 3” الدهنية تدعم هذه الفوائد أيضًا.

تقدم الكاتبة مجموعة من الأطعمة التي تعزز من إنتاج الميلاتونين. بينما تحتوي أخرى على مكونات تعزز من إنتاج السيروتونين. وتوجد ثالثة تُعتبر مضادة للنوم، وفيما يلي بعض الأمثلة:

– الأطعمة المحتوية على الميلاتونين: الكرز والبندورة والفواكه المجففة.
– أطعمة المحتوية على السيروتونين: البندورة والبنجر والموز.
– الأطعمة المضادة للنوم: القهوة والشاي الأخضر والشوكولاتة الداكنة.

باختصار، يبرز الفهم الشامل لقيمة الأطعمة الكاملة كمصدر رئيسي للمغذيات وكيفية تأثيرها الإيجابي على الصحة العامة.

تعزيز مستويات الميلاتونين من خلال الأطعمة:

1. **الطماطم**
2. **عين الجمل (الجوز)**
3. **العنب**
4. **الكرز**
5. **الأسماك الدهنية**

تعزيز مستويات السيروتونين من خلال الأطعمة:

1. **الكيوي**
2. **اللبن**
3. **الدجاج**
4. **التونة المعلبة**

أطعمة مضادة للنوم:

1. **الحلوى**
2. **الكافيين**
3. **الشوكولاتة**
4. **شرائح لحم**
5. **الجبن القديم**
6. **الفاكهة الحمضية**

تُظهر هذه القائمة الأطعمة التي يمكن أن تساهم في تعزيز إنتاج الميلاتونين والسيروتونين، وفي المقابل، الأطعمة التي قد تكون مضادة للنوم وتحفز اليقظة.

قد يهمك أيضاً: لا تدمر جسور العودة .. عندما تترك عملك كيف تبقي الباب مفتوحا للعودة؟