كيف تخسر وزنك بدون أن تشعر وبدون حرمان؟
لا تعرف معدتنا ما إذا كنا نأكل أكثر أو أقل من السعرات الحرارية العادية، لكنها تدرك حجم ما نتناوله
هل تساءلت يومًا كيف تخسر وزنك دون حرمان وما الذي وصل إليه العلم في هذا الجانب؟ وجد علماء النفس وعلماء السلوك إجابة لأنهم يعتقدون أن أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يفرطون في تناول الطعام هو أنهم يعتمدون على إشارات خارجية مثل حجم الطبق وبقايا الطعام ومكان تناول الطعام بدلاً من الإشارات الداخلية لاتخاذ القرارات سواء شعروا بالجوع أو الشبع.
يقترح هؤلاء العلماء حيلًا نفسية لتحفيز الشعور بالشبع وبالتالي فقدان الوزن.
انظر ماذا تأكل لكي تخسر وزنك
قدم الباحثون في جامعة كورنيل أجنحة الدجاج للمشاركين في تجربة كيف تخسر وزنك أثناء مشاهدة مباراة لكرة القدم. تم تنظيف نصف طاولات المشاركين باستمرار. بينما بقيت العظام على الطاولات الأخرى واكتشف الباحثون أن أولئك الذين تركوا عظام أمامهم أكلوا 34٪ أقل من غيرهم.
للاستفادة من هذا الموقف ، يمكنك ملء وعاءك بالقدر الذي تريده. ولا تعتمد على أن تكون معدتك ممتلئة لتنبيهك إلى الشبع، لأنك على الأرجح ستعتمد على طبقك. يمكنك أيضًا تجنب تناول الطعام أثناء المشي أو التحدث أو القيادة. و تناول الطعام على طاولة وفي اطباق كنظام ثابت لتنبيهك بالكم الذي أكلته ولا تتناول الطعام بطريقة التغليف.
تجنب الشعور بالجوع
لأن فقدان الوزن الصحي والمستدام لا يقتصر فقط على مقدار الوزن الذي تفقده. ولكن إلى متى يمكنك الحفاظ على وزنك المثالي، فإن فقدان 5٪ من وزن جسمك في عام أو أكثر يعد نجاحًا. والحفاظ على هذا الخسارة لفترة طويلة فترة من الزمن هي نجاح حقيقي.
هذا هو السبب في أن أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن هو الذي لا تشعر أنك تتبعه. و “حجم النظام الغذائي” هو أحد هذه الأنظمة، والغرض منه هو تقليل الجوع من خلال إعطاء الأولوية للأطعمة عالية المحتوى. مثل الماء والألياف وقليل من السعرات الحرارية.
لن تحتاج إلى تجنب بعض الأطعمة، ولكنك ستحسب كثافة السعرات الحرارية. وهي عدد السعرات الحرارية في الطعام مقسومًا على وزنه أو حجمه.
إذا كانت نتيجة القسمة أقل من 1.5، يجب أن تضع هذا الطعام على أكبر أطباقك على المنضدة. بينما يمكنك تقديم الطعام بنتيجة تتراوح بين 1.5 و 3.9 على أطباق صغيرة وحساب الكمية كملعقة كبيرة ، ومن 4 إلى 9 أطعمة. يمكنك حساب الكميات بملعقة صغيرة باستخدام أطباقك الصغيرة.
لابتكار وجبة صحية، يجب الاعتماد على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل الخيار للشبع. ثم تناول باقي الفئات من الأقل إلى الأعلى.
خدعة “20 دقيقة”
يستغرق الدماغ حوالي 20 دقيقة لإرسال إشارات الشبع والتي تثبط شهيتنا الواضحة. لذلك إذا كنت في عجلة من أمرك ولم تكن مهتمًا، فمن السهل أن تأكل أكثر مما تحتاجه في هذه الدقائق. لأن عقلك لم يرسل تحذيرًا قبل ال20 دقيقة ، ومن المحتمل أن تأكل مرة أخرى بعد فترة.
يمكنك البدء بتجربة وجبة واحدة في الأسبوع تأكلها ببطء لكي تخسر وزنك، اضبط المؤقت على 20 دقيقة وحاول استخدام عيدان تناول الطعام الآسيوية. وفكر بهدوء في ما يتطلبه الأمر لإنتاج مكونات وجبتك، من ضوء الشمس إلى المزارع والمصانع وحتى السوق. خذ قضمات صغيرة وامضغها جيدًا، وانتظر 20 دقيقة، واسأل نفسك. “هل أنا جائع؟” أسأل أو إسأله. إذا كانت إجابتك نعم ، يمكنك فعل شيء آخر مثل المشي أو القراءة حتى يرسل عقلك تحذيرًا.
احتفل بكل وجبة لكي تخسر وزنك
لا يقتصر الأمر على الجوع فحسب، بل يؤثر الاهتمام والذاكرة والضغط النفسي والحواس والسلوك على مقدار ما نتناوله من طعام. لذلك تحتاج إلى تذوق كل وجبة بدلاً من التسرع أو في خضم الانحرافات لتخفيف ضغط اليوم. تشعر بالذنب لأن هذا سيؤدي حتما إلى زيادة وزنك.
أول مظهر من مظاهر الاحتفال هو “الطهي”. أكد الباحثون ارتباط تناول الطعام في المطاعم بزيادة الوزن، ومن أسباب ذلك الخداع البصري، وعدم حساب حصص الطعام، واستخدام الأطباق الكبيرة والمخبوزات. لهذا السبب، توصي المراجعة المنشورة على الموقع الإلكتروني للمكتبة الوطنية للطب الأمريكية باستخدام أطباق أصغر. لا نستغرب أن السمنة لم تنتشر في زمن أجدادنا، فهناك أدلة كثيرة على زيادة حجم الأطباق وأواني الطعام خلال الثلاثين عامًا الماضية.
وبما أنك لن تحتفل 10 مرات في اليوم، فمن المهم إبقاء الطعام بعيدًا عن أنظارك بعد الوجبة والتمسك بأوقات الأكل: 3 وجبات رئيسية و3 وجبات ثانوية.
لا لتنوع النظام الغذائي
لا نعني بهذا تنوع النظام الغذائي على مدار اليوم، بل نعني التنوع في الوجبة حيث يوجد المزيد من الجدل حول العلاقة بين تنوع النظام الغذائي وخطر السمنة. ولكن كيف يؤدي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية؟
أظهرت الدراسات أنه كلما زاد تنوع النظام الغذائي ، زادت احتمالية تناولهم أكثر بسبب “الشبع الحسي المحدد”. و في تجربة تم فيها تقديم 3 أنواع من الزبادي المجمد ، تناول الناس 23٪ أكثر من تناول نوع واحد فقط من الزبادي.
ونظرًا لأننا غالبًا ما نلاحظ زيادة الوزن بعد الإجازات، يوصي الباحثون أصحاب الفنادق والمطاعم الخارجية بوضع نوعين مختلفين من الأطعمة على الطبق والعودة إلى البوفيه إذا كنت لا تزال جائعًا، لأنه سيكون هناك تنوع أقل على الطبق وبالتالي يجعلك تأكل أقل.
تجنب الهوامش الضالة
لا تدرك معدتنا ما إذا كنا نأكل أكثر أو أقل من سعراتنا الحرارية العادية، لكنها تلاحظ حجمه حتى لو كان ماء أو هواء ، لكن الأزمة على حدود الطعام المتهور ، وهو هامش ما تأكله.
يمكنك التخلي عنها دون أن تدرك ذلك وبدون أزمة لكي تخسر وزنك. يمكن أن يكون دلو الفشار الذي أكلته في السينما، أو البسكويت الذي اخترت شرائه لبقية الفاتورة، وكل الأطعمة التي لا معنى لها التي لا تعتبر وجبة ولا تتوقف لتسأل نفسك هل شبعت؟ ”
بدلاً من ذلك، تناول الأطعمة الكاملة بدلاً من عصير البرتقال والفواكه والخضروات في شكلها الأساسي، مثل البرتقال والوجبات الخفيفة مثل التفاح بدلاً من شرائح التفاح المجفف، وتجنب الأطعمة المصنعة والمعالجة التي تحتوي على الدهون والسكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة.
اقرأ أيضاً : مفتاح تقليل السمنة بين يديك في المطبخ وفي الأسواق، ما هو؟
