كيفية تحسين نومك: أطعمة يجب تجنبها قبل الذهاب إلى الفراش

يشكل الحصول على الكمية الموصى بها من النوم على مستوى العالم تحديًا شائعًا. حيث تظهر الإحصائيات أن نحو 45% من البالغين في كل من أستراليا والولايات المتحدة يعانون من نقص في النوم. يربط المعهد الوطني لأمراض القلب والرئة بين قلة النوم ومجموعة من المشاكل الصحية المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم. أمراض القلب، والسكري، بالإضافة إلى تأثيراتها على الصحة العقلية والإدراك والتركيز. يغفل الكثيرون عن تأثير الأطعمة التي يتناولونها قبل النوم على جودة نومهم.

كشف خبراء التغذية عن عدة أطعمة تعيق الإيقاع البيولوجي للفرد وتؤثر سلبًا على نمط نومه. خاصةً عند تناولها في وقت متأخر من الليل.

الكافيين وتأثيره على النوم: قائمة المشروبات والأطعمة المؤثرة

يعرف الكافيين بأنه من المحفزات الرئيسية للأرق نظرًا لتأثيره المنشط على الجهاز العصبي المركزي. مما يزيد من اليقظة والنشاط. تؤثر الأطعمة والمشروبات الغنية بالكافيين سلبًا على النوم بسبب هذه الخصائص.

كشفت دراسة منهجية أجريت في عام 2017 أن الكافيين يطيل الفترة اللازمة للشخص للنوم ويقلل من الوقت الكلي الموصى به للنوم.

يتواجد الكافيين في العديد من المشروبات مثل القهوة، الشاي، المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة. بالإضافة إلى الشوكولاتة. كما يوجد في أطعمة أخرى مثل تلك التي تحتوي على جوزة الكولا أو الكافيين كأحد مكوناتها الأساسية. مثل حلوى التيراميسو وكعكة القهوة.

تأثير الطعام الحار على جودة النوم: الآثار الهضمية والحرارية

تشير الدكتورة شارلين جامالدو، خبيرة طب النوم بجامعة جونز هوبكنز، إلى أن الأطعمة الحارة، الغنية بالبهارات والتوابل. تسبب مشاكل هضمية مثل عسر الهضم، حرقة المعدة، والارتجاع الهضمي. تؤكد أن تناول هذه الأطعمة قبل النوم يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع حمض المعدة إلى المريء. مما يجعل الوصول إلى حالة الاسترخاء اللازمة للنوم أكثر صعوبة ويؤثر سلباً على الراحة.

بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أسترالية من جامعة تسمانيا أن الكابسيسين الموجود في الأطعمة الحارة يعطل التنظيم الحراري للجسم ويزيد درجة حرارته الأساسية، مما يعيق النوم. يُشار إلى أن درجة الحرارة المثالية للنوم تتراوح بين 66 و70 درجة فهرنهايت.

اقرأ كذلك : توجيهات غذائية للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل التنكسي

تأثير الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المرتفع على النوم: دراسة العلاقة بين التغذية والأرق

تشمل الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المرتفع الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض، البطاطس. والحلويات كالأيس كريم، الكعك والبسكويت، وغيرها من المنتجات الغنية بالسكر المضاف. تسهم هذه الأطعمة في تحفيز إفراز الإنسولين، مما يؤدي إلى اضطراب مستويات سكر الدم، تغيرات هرمونية. وبالتالي تسبب نوماً متقطعاً. كما تساهم في التهابات وتخل بالتوازن البكتيري المفيد في الجسم.

أظهرت دراسة أمريكية أُجريت في عام 2019 على أكثر من 77,000 امرأة وجود علاقة بين استهلاك الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المرتفع والأرق، خاصةً بعد انقطاع الطمث.

تأثير الدهون المشبعة على النوم: دراسة تحذر من الأطعمة الدسمة

تؤدي الأطعمة الغنية بالدهون، خاصة الدهون المشبعة مثل الدجاج المقلي، البطاطس المقلية، وأصابع الموزاريلا. إلى تدهور جودة النوم. تسبب هذه الأطعمة ضغطًا على الجهاز الهضمي الذي يبطئ عمله بنسبة تصل إلى 50% أثناء النوم. مما يؤدي إلى بقاء الطعام في المعدة لفترة أطول، مسببًا عدم الراحة والقلق خلال الليل.

وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة طب النوم السريري في عام 2015. وجد باحثون من جامعة كولومبيا أن الأشخاص الذين تناولوا أطعمة عالية بالدهون المشبعة في وجبة العشاء كانوا أكثر عرضة للتعرض لاضطرابات النوم والاستيقاظ أثناء الليل. أوصت الدراسة بشواء الطعام أو طهيه على البخار كبديل صحي للقلي.

الآثار الجانبية لتناول الأطعمة المالحة قبل النوم

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة المالحة في المساء، مثل المكسرات المالحة ورقائق البطاطس. إلى احتباس الماء في الجسم والشعور بالعطش. حسب دراسة أجرتها الجمعية الأوروبية للغدد الصماء. تبين أن الأشخاص الذين يستهلكون هذه الأنواع من الأطعمة قبل الذهاب إلى السرير يتعرضون للإستيقاظ أكثر خلال الليل.

الخضروات الصليبية قبل النوم: فوائد وتحذيرات

تعد الخضروات الصليبية مثل القرنبيط، الجرجير، البروكلي، والملفوف مصدرًا غنيًا بالفيتامينات الأساسية للجسم البشري. ومع ذلك، نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان، فإنها تحتاج إلى وقت أطول للهضم. مما يسبب الشعور بالامتلاء وهو ليس مرغوبًا عند الذهاب إلى السرير. بالإضافة إلى ذلك. بعض هذه الخضروات، مثل الكرفس، لها خصائص مدرة للبول. لذلك، ينصح الخبراء بتجنب تناول هذه الخضروات في المساء.

الصلة بين الوجبات السريعة، الأطعمة فائقة المعالجة ومشكلات النوم

تشير الدراسات إلى وجود علاقة بين النظم الغذائية التي تعتمد بشكل كبير على الوجبات السريعة والأطعمة فائقة المعالجة وقلة النوم. من بين هذه الدراسات. بحث أجراه باحثون من جامعة هاليم في كوريا عام 2018، شمل أكثر من 118 ألف مراهق تتراوح أعمارهم بين 12 و18 عامًا. أظهرت نتائج هذه الدراسة وجود علاقة بين مشكلات النوم لدى هؤلاء المراهقين وتناول الوجبات السريعة والمعكرونة سريعة التحضير.

الأطعمة الغنية بالتيرامين وتأثيرها على اليقظة

تحتوي الأطعمة المخمرة، مثل جبن الشيدر، بري، الجبن الأزرق، البارميزان، القشدة الحامضية، الزبادي، صلصة الصويا. واللحوم المصنعة كالسلامي والبيبروني، على مستويات عالية من التيرامين. التيرامين هو حمض أميني يعمل على تحفيز الدماغ لإفراز هرمون النورإبينفرين، مما يزيد من الشعور باليقظة.

تأثير الفواكه الحمضية على الارتجاع الحمضي وأوقات الاستهلاك المناسبة

ثمار الحمضيات كالجريب فروت، الليمون، والبرتقال. غنية بالأحماض التي يمكن أن تؤثر على عملية الأيض وتزيد من حدوث الارتجاع الحمضي خلال الليل. لهذا السبب. يُفضل تناول هذه الفواكه في الصباح أو خلال فترة ما بعد الظهر.

إرشادات فعالة للتغلب على الأرق

للتخلص من الأرق، يوصي الخبراء بالتركيز على الأطعمة التي تساعد على النوم، مثل عصير الكرز الغني بالميلاتونين. الهرمون الطبيعي المساعد على النوم، وشرائح الديك الرومي التي تحتوي على التربتوفان. وهو بروتين يعزز الشعور بالنعاس.

يُنصح بتناول عشاء مبكر وخفيف يتضمن أطعمة غنية بالمغنسيوم مثل حبوب القمح الكامل والشوفان. اللذان يساهمان في إفراز هرمون السيروتونين المسبب للنعاس.

من المهم اتباع نظام غذائي متوازن لتجنب القلق واضطرابات النوم.

الالتزام بالذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة يساعد في تنظيم دورة النوم.

أيضًا، يُعتبر تهوية غرفة النوم جيدًا، خاصةً خلال التغييرات الموسمية، عنصرًا مهمًا في تعزيز جودة النوم.

اقرأ أيضاً : تحسين المزاج وتعزيز صحة القلب .. 8 مشروبات مفيدة لتناولها في الصباح