كيفية التقليل من تأثير خمس فئات غذائية تؤثر سلباً على الصحة وتسرّع عملية شيخوخة الجسم
تسلط هذه المقالة الضوء على أهمية طرق الطهي في تقليل الالتهابات في الجسم، حيث تقدم أخصائية التغذية لارا سنيد وغينجر هولتين نصائح قيمة. يُشدد على فوائد الطهي بالبخار والخبز والقلي السريع على صحة الإنسان، مقارنةً بالقلي العميق والشوي. كما يتناول المقال تأثير طهي اللحوم على الشواية والحاجة لتجنب تسرُّب الدهون إلى اللهب، مع التنبيه إلى ارتباط ذلك بخطر الإصابة بالسرطان. ويُقدم خطوات لتقليل الأضرار، بما في ذلك نقع اللحوم في عصير الليمون واستخدام التوابل المحملة بمضادات الأكسدة، لتحقيق تغذية مضادة للالتهابات وصحة أفضل.
تُظهر الأدلة أن عدة عوامل مثل نظامنا الغذائي، ودهون البطن، والتوتر، والتدخين، ومستوى النشاط البدني. وجودة وقت النوم، يمكن أن تلعب دورًا في حدوث الالتهاب المزمن. الذي بدوره يؤدي إلى استنزاف الطاقة وزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب. يشير مؤسسة القلب الأميركية إلى أن هذه العوامل قد تسهم في حدوث النوبات القلبية أو السكتات الدماغية.
وفي هذا السياق، تركز اختصاصية التغذية المعتمدة، غينجر هولتين، على أهمية التحكم في استهلاك بعض الأطعمة. حيث تشير إلى أن الالتهاب المزمن ينشأ على وجه الخصوص من تناول الطعام بشكل متكرر وزائد.
تجنب هذه الفئات الغذائية: الخبيرة تكشف عن الأطعمة الخمس التي تسبب الالتهابات
تحذر الخبيرة في مجال التغذية في المملكة المتحدة وأستراليا ونيوزيلندا، الدكتورة لِيلِي هندرسون. من خطورة تناول أطعمة عالية المعالجة والفقيرة في المغذيات. حيث تشير إلى أنها تثير الالتهابات في الجسم عند تناولها بكميات كبيرة. من بين هذه الأطعمة:
“فوائد الوعي بالسكر: دكتورة تشرح تأثير السكريات المضافة وكيفية التحكم في استهلاكها”
تنوه الدكتورة إرين كوتس، على موقع كليفلاند كلينيك، إلى الفارق الكبير بين السكريات المضافة والسكريات الطبيعية. تظهر السكريات الطبيعية في الفواكه والزبادي العادي والمكسرات، فيما تُضاف السكريات المضافة لتحسين طعم الطعام. وتمثل خطورة على عكس السكريات الطبيعية، حيث يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
تؤكد كوتس أن “المشكلة ليست في السكر بل في كميته التي نتناولها”. حيث تظهر الأبحاث أن تناول كميات كبيرة من السكر المضاف يمكن أن يسبب التهابات مزمنة. يحاول الأنسولين تخزين الفائض من السكر في الخلايا الدهنية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن أو مقاومة الأنسولين.
تتواجد السكريات المضافة بكثرة في الخبز الأبيض والحلويات والمشروبات الغازية. وللتقليل منها، توجه كوتس بنصيحتها قائلة: “إذا رأيت السكر ضمن المكونات الثلاثة الأولى لأي منتج. فهذا دليل على احتوائه كمية زائدة من السكر. والأفضل أن تبحث عن الأطعمة التي تحتوي على أقل من 4 غرامات من السكريات المضافة”.
“التحذير من الدهون المتحولة: فهم عملية الهدرجة وكيفية التحكم في استهلاكها”
تعتمد شركات الأغذية على عملية “الهدرجة” لإنتاج الدهون المتحولة. حيث يتم إضافة الهيدروجين إلى الدهون لتغيير قوامها واتساقها وتمديد مدة صلاحيتها. تشير الخبيرة إيرين كوتس إلى وجود الدهون المتحولة في وجبات المطاعم السريعة والأطعمة المقلية والسمن والمخبوزات.
وعلى الرغم من ذلك، أظهرت الأبحاث أنه لا يوجد مستوى آمن لاستهلاك الدهون المتحولة. حيث ترفع مستويات الكولسترول الضار (إل دي إل) وتقلل من مستويات الكولسترول النافع (إتش دي إل). ويمكن أن يزيد كل من هذين العاملين من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني. لذا. يُنصح بتناول كميات قليلة، لا تتجاوز غرامًا واحدًا يوميًا. وتشير كوتس إلى أهمية مراقبة المكونات عند الشراء. حيث تقول: “إذا رأيت زيوتًا مهدرجة كليًا أو جزئيًا في قائمة مكونات المنتج، فهذا يعني وجود دهون متحولة، ويجب التحقق من أنها لا تتجاوز غرام واحد”.
“التحذير من اللحوم الحمراء والمصنعة: تأثيرها الصحي ونصائح لاختيار بدائل صحية”
تتم معالجة اللحوم المصنعة بإضافة مواد كيميائية لأغراض الحفظ وتعزيز النكهة، وتشير الأبحاث إلى أن اللحوم الحمراء والمنتجات المصنعة مثل النقانق والسجق وقطع الدجاج تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة التي يُعتقد أنها تسبب الالتهابات. قد يؤدي تناول هذه اللحوم بكميات كبيرة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض مثل السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
لتجنب هذه المخاطر، تنصح الخبيرة إيرين كوتس بتقليل استهلاك اللحوم إلى مرة أو مرتين في الأسبوع، والتركيز بدلاً من ذلك على تناول الخضار والفواكه والكربوهيدرات الغنية بالألياف. كما تشدد على أهمية اختيار اللحوم التي تحتوي على أقل من 4 غرامات من الدهون المشبعة لكل حصة، لضمان الحصول على تغذية صحية وتقليل التأثير السلبي على الصحة.
“أهمية توازن أحماض أوميغا 6 و3: نصائح لتحقيق تغذية صحية”
تعتبر أحماض أوميغا 6 من الدهون التي لا يستطيع جسمنا إنتاجها بشكل طبيعي، ويتم الحصول عليها من مصادر غذائية مثل زيوت الذرة والكانولا وعباد الشمس وزيت الفول السوداني والمايونيز. وفي هذا السياق، تؤكد خبيرة التغذية فيلوندا أندرسون: “إن دهون أوميغا 6 ليست بالضرورة سيئة، حيث يستخدمها الجسم للحصول على الطاقة وتحقيق النمو الطبيعي، شريطة أن تكون في توازن مثالي مع دهون أوميغا 3 التي تتوفر في السلمون والماكريل وبذور الكتان.”
وتشير الأبحاث إلى أن زيادة نسبة أوميغا 6 على حساب أوميغا 3 تخلق بيئة تشجع على الالتهابات المزمنة. لذلك، توصي كوتس بتحقيق توازن في الأحماض الدهنية من خلال زيادة تناول الأطعمة الغنية بأوميغا 3، وتقليل كميات الأطعمة الغنية بأوميغا 6. كما تشدد على استخدام زيت الزيتون في الطهي بسبب احتوائه على نسبة أقل من أوميغا 6، مما يسهم في استعادة التوازن والحد من تأثيرات أحماض أوميغا 6 الزائدة.
“خطورة الكربوهيدرات المكررة: تأثيراتها السلبية على الصحة والبدائل الصحية”
كذلك يطلق خبراء التغذية التحذير حول الكربوهيدرات المكررة، التي تفتقر إلى الألياف وتفقد عناصرها الغذائية، وتشمل منتجات الدقيق الأبيض والأرز الأبيض والبطاطس المقلية، مُشيرين إلى أنها أصبحت العنصر الغذائي الرئيسي في نظام غذائي للعديد من الأشخاص.
كما أظهرت الأبحاث أن الكربوهيدرات المكررة قد تسبب التهابات في الجسم، حيث تتسارع إلى مجرى الدم بسرعة تشبه السكريات المضافة، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وظهور أعراض التهابية ناتجة عن محاولة الجسم التخلص من السكر الزائد في الدم. للتقليل من الالتهابات، يُنصح بتناول الحبوب الكاملة بنسبة 100% والاعتماد على الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضار والفواكه، كبديل صحي ومفيد.
“د. إرين كوتس تكشف عن أفضل الأنظمة الغذائية لمحاربة الالتهابات”
تشدد دكتورة إرين كوتس كذلك على أهمية بدء معركة مكافحة الالتهابات من خلال إعداد قائمة المشتريات. حيث تُضيف المزيد من الأطعمة المضادة للالتهابات مثل الخضار والفواكه والمكسرات والفاصوليا والبذور والأسماك.
كما تُظهر الأبحاث أن اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط، الذي يركز على الفواكه والخضراوات والمكسرات والبقوليات وزيت الزيتون والأسماك، يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ويُعتبر واحدًا من أفضل الأنظمة الغذائية المضادة للالتهابات.
“أهمية طرق الطهي الصحية: تأثيرها على تقليل الالتهابات”
تشير أخصائية التغذية لارا سنيد إلى أن طريقة الطهي لها دور كبير في تقليل الالتهابات، حيث يُفضل الطهي بالبخار، أو الخبز، أو القلي السريع على القلي العميق أو الشوي. وتُشير إلى أن طهي اللحوم على الشواية، مع تجنب تسرُّب الدهون على اللهب، يُطلق مركبات تُشبه تلك الموجودة في دخان السجائر، وقد تكون مرتبطة بخطر الإصابة بالسرطان، وفقًا للوكالة الدولية لأبحاث السرطان.
وتنصح غينجر هولتين بتقليل الأضرار من خلال نقع اللحوم في عصير الليمون واستخدام الأعشاب والتوابل المليئة بمضادات الأكسدة، مثل الفلفل الأسود وإكليل الجبل والزعتر والريحان والميرمية، والتي تُقاوم الالتهابات بشكل فعّال.
