ما هي المسافة التي يجب أن تمشيها يومياً حسب عمرك؟

ما هي المسافة التي يجب أن تمشيها يومياً حسب عمرك؟… اختبار كوبر: كيف تقيم قوة قلبك لعمرك؟ هل ترغب في معرفة مدى صحة قلبك بالنسبة لعمرك؟ ( ) لا داعي لاختبارات معقدة، مثل الجري بأقصى سرعة مع ارتداء أجهزة الاستشعار المتعددة. ( ) وفقاً لمقال نشرته صحيفة “الديلي ميل” البريطانية، يمكنك قياس قوة قلبك من خلال اختبار بسيط. ( ) كل ما عليك فعله هو الركض لمدة 12 دقيقة، ومن ثم معرفة المسافة التي قطعتها. ( ) يمكنك أيضًا القيام بالمشي السريع أو الهرولة إذا لم تكن تستطيع الركض. ( ) هذا الاختبار يمكن أن يوفر لك فكرة جيدة عن كفاءة قلبك وصحتك العامة.

تم تصميم اختبار كوبر في البداية لقياس اللياقة البدنية في الجيش الأمريكي، لكنه أصبح الآن أداة شائعة يستخدمها الرياضيون وغير الرياضيين لتقييم مستوى لياقتهم البدنية. ( ) يُسمى هذا الاختبار “اختبار كوبر” نسبةً إلى الطبيب الأمريكي كينيث كوبر الذي طوره في عام 1968. ( ) وهو يعتمد على قياس سعة الأكسجين القصوى (VO2 max)، وهي كمية الأكسجين التي يستطيع جسمك استخدامها أثناء ممارسة التمارين الرياضية. ( ) سعة الأكسجين القصوى هي مؤشر رئيسي على لياقتك البدنية بشكل عام، وكلما كانت أعلى، كانت قدرتك على ممارسة الرياضة أفضل.

ما هي سعة الأكسجين القصوى (VO2 max)؟

سعة الأكسجين القصوى (VO2 max) هي مقياس يستخدم لقياس كفاءة قلبك وجهازك التنفسي في استخدام الأكسجين. ( ) يتم تحديد هذا المقياس بناءً على كمية الأكسجين التي يستخدمها جسمك أثناء ممارسة الرياضة. ( ) كلما كان جسمك قادرًا على استخدام الأكسجين بشكل أكثر كفاءة، كلما كنت في حالة بدنية أفضل. ( ) كما أنها تعكس قدرة قلبك على ضخ الدم المحمل بالأكسجين إلى الأنسجة والعضلات أثناء التمرين. ( ) يُعتبر هذا المقياس من أقوى المؤشرات التي تساعد في تقييم مستوى لياقتك البدنية وصحة قلبك.

أظهرت العديد من الدراسات العلمية أن الأشخاص الذين يتمتعون بسعة أكسجين قصوى عالية بالنسبة لأعمارهم يكون لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب. ( ) بعبارة أخرى، الأشخاص الذين يستطيعون الاستفادة بشكل أكبر من الأكسجين أثناء التمرين يكونون أكثر صحة وأقل عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب مقارنة بمن لديهم سعة أكسجين منخفضة. ( ) كما أظهرت بعض الأبحاث أيضًا أن سعة الأكسجين القصوى تتناقص مع تقدم العمر، وهذا يشير إلى أن اللياقة البدنية القلبية والتنفسية تتأثر سلبًا مع تقدم السنوات إذا لم يتم الحفاظ عليها.

كيف يتم إجراء اختبار كوبر؟

اختبار كوبر بسيط جدًا ولا يتطلب معدات معقدة. ( ) كل ما عليك فعله هو الركض أو المشي بسرعة لمدة 12 دقيقة على جهاز المشي أو في الخارج على مضمار جري. ( ) تأكد من أنك تجري أو تمشي بشكل مستمر دون توقف طوال مدة الاختبار. ( ) بعد 12 دقيقة، قم بقياس المسافة التي قطعتها.

استخدام جهاز تتبع المسافة عبر تطبيقات الهواتف المحمولة سيكون مفيدًا هنا. ( ) هناك العديد من التطبيقات المتاحة التي تساعد في حساب المسافة التي قطعتها بدقة. ( ) إذا لم تكن تستطيع الركض، يمكنك المشي السريع أو الهرولة؛ المهم أن تحاول الحفاظ على سرعة ثابتة قدر الإمكان طوال فترة الاختبار.

ما هي النتائج التي يمكنك أن تتوقعها؟

هل نجحت في الاختبار؟ ( ) يعتمد ذلك على عمرك وقدرتك البدنية. ( ) وفقًا لاختبار كوبر، هناك مسافات معينة يجب أن تتمكن من قطعها بناءً على فئتك العمرية. ( ) على سبيل المثال، إذا كنت رجلاً في الثلاثينيات من العمر، يجب أن تكون قادرًا على الركض لمسافة 1.9 كيلومتر (1.1 ميل) في 12 دقيقة. ( ) بالنسبة للنساء في نفس الفئة العمرية، يجب أن تتمكن من قطع 1.7 كيلومتر تقريبًا.

إذا كنت تستطيع قطع مسافة 2.6 كيلومتر في 12 دقيقة في الثلاثينيات من عمرك، فهذا يعتبر أداءً “ممتازًا” في اختبار كوبر. ( ) النساء اللاتي يقطعن 2.5 كيلومتر في هذا العمر يمكنهن أيضًا الحصول على نفس التقييم الممتاز. ( ) بالنسبة لأولئك الذين يتجاوزون الخمسينيات من العمر، تصبح العتبة أقل قليلاً. ( ) الرجل في الخمسينيات من عمره يجب أن يكون قادرًا على قطع 1.6 كيلومتر، وأي مسافة تتجاوز 2.4 كيلومتر تعتبر “ممتازة”. ( ) أما بالنسبة للنساء في هذه الفئة العمرية، فإن أي مسافة تزيد عن 2.2 كيلومتر تكون ممتازة.

ما هي المعايير الصحية الأخرى التي يجب أن تعرفها؟

بينما يعتبر اختبار كوبر مقياسًا رئيسيًا للياقة البدنية، فإن هناك مؤشرات صحية أخرى يجب أن تأخذها بعين الاعتبار عند تقييم صحتك العامة. ( ) من بين هذه المؤشرات، هناك التمارين التي يمكن أن تؤديها، مثل تمارين الضغط، التي تكشف عن قوتك وقدرتك على التحمل العضلي. ( ) أظهرت الدراسات أن القدرة على إجراء تمارين الضغط يمكن أن تكون مؤشراً جيداً على المدة التي يمكن أن يعيشها الشخص. ( ) وفقاً لمايو كلينك، يجب على الرجال في سن الشباب أن يكونوا قادرين على أداء 28 تمرين ضغط في المرة الواحدة، بينما يجب على النساء أن يقمن بـ 20 تمرين ضغط. ( ) في سن الـ55، ينخفض العدد المتوقع للنساء إلى 10 تمارين ضغط، وللرجال إلى 12 تمرينًا.

إلى جانب تمارين الضغط، يشير العلماء إلى أن القدرة على الحفاظ على التوازن على ساق واحدة لفترة من الوقت أيضًا تعتبر مؤشرًا على القوة العامة والقدرة على تجنب السقوط. ( ) قد تكون هذه القدرة، إذا تم الحفاظ عليها لفترة طويلة، مؤشرًا على انخفاض خطر السقوط والإصابات الخطيرة في مرحلة متقدمة من العمر. ( ) أظهرت الدراسات أن كبار السن الذين يمكنهم الحفاظ على توازنهم على ساق واحدة لمدة تزيد عن 10 ثوانٍ هم أقل عرضة للوفاة في العقد التالي من حياتهم.

الختام

إذا كنت قد قمت بإجراء اختبار كوبر ووجدت أن نتائجك جيدة بالنسبة لعمرك، فهذا يعني أن قلبك في حالة صحية جيدة. ( ) بالطبع، لا يُعتبر اختبار كوبر هو المقياس الوحيد لصحة القلب، لكنه يعد مقياسًا مهمًا وبسيطًا يمكن للجميع القيام به بسهولة. ( ) الحفاظ على مستوى جيد من اللياقة البدنية من خلال ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن يساعدك في الحفاظ على صحة قلبك والتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب في المستقبل. ( ) تذكر أن ممارسة الرياضة بانتظام ليست مفيدة فقط للقلب، بل للجسم بشكل عام. ( ) وبذلك، فإن المحافظة على لياقتك البدنية تعتبر استثمارًا مهمًا في صحتك على المدى الطويل.

( ) تأكد من أنك تستمر في تحدي نفسك بدنيًا مع مرور الوقت، وستلاحظ تحسينًا في قدرتك على ممارسة الرياضة وصحة قلبك. ( ) إذا كنت مبتدئًا، يمكنك البدء بخطوات صغيرة وزيادة مستوى التحدي تدريجيًا. ( ) لا تنس أن تستشير طبيبك قبل بدء أي نوع من التمارين إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية.

اقرأ كذلك :المطبخ السوري: الانتشار العالمي نتيجة الهجرة والصراع