ما هو النوع الأكثر فائدة صحياً من الأرز؟

يعتبر الأرز غذاءً أساسياً، ميسور التكلفة وغنياً بالعناصر الغذائية. إنه مصدر ممتاز للكربوهيدرات ويمكن استخدامه في العديد من الوصفات. ولكن، ما هو النوع الأكثر صحة من بين أنواعه المختلفة؟

بدايةً، ما علاقة الأرز بالصحة؟ يتجنب البعض تناول الأرز الأبيض ظناً منهم أنه غير صحي بسبب افتقاره للألياف واحتوائه على الكربوهيدرات. لكن هذا الاعتقاد ليس دقيقاً. يحتوي الأرز الأبيض على أكثر من 15 فيتامينًا ومعادن مختلفة، بما في ذلك حمض الفوليك، فيتامينات “ب”، البوتاسيوم، المغنيسيوم، السيلينيوم، الألياف، الحديد، والزنك.

الأرز خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي، مما يجعله مناسباً للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي كل من الأرز الأبيض والبني على نشا مقاوم، وهو نوع من الكربوهيدرات الذي يساعد على الشعور بالشبع ويساهم في الحفاظ على وزن صحي.

هناك نوعان رئيسيان من الأرز: الأبيض والبني. وبالرغم من أن كلاهما مفيد، فإن الأرز البني يعتبر الخيار الأفضل من حيث الصحة.

في الواقع، الأرز البني والأبيض يأتيان من نفس الحبوب، ولكن الفرق يكمن في عملية الطحن. الأرز البني يحتفظ بطبقة النخالة، بينما يتم إزالتها في الأرز الأبيض. هذه الطبقة تجعل الأرز البني أكثر تغذية وتزيد من وقت الطهي، ولكنها تضمن لك الحصول على أقصى قدر من الفوائد الغذائية.

الفوائد الصحية للأرز البني

اختيار الأرز البني يوفر مجموعة من الفوائد الصحية المهمة.

السيطرة على مرض السكري

يساهم الأرز البني في مساعدة مرضى السكري على تنظيم مستويات السكر في الدم. مع مؤشر جلايسيمي يبلغ 55، يكون تأثيره على السكر أقل من الأرز الأبيض الذي يحمل مؤشر جلايسيمي يصل إلى 64. وتظهر الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الأرز الأبيض يرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري.

صحة القلب

تحتوي الحبوب الكاملة مثل الأرز البني على كميات أكبر من الألياف مقارنة بالأطعمة المصنعة. تسهم هذه الألياف في خفض مستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الألياف على الشعور بالشبع، مما يسهل الحفاظ على وزن صحي. كما يحتوي الأرز البني على فيتامينات ومعادن مهمة لدعم وظائف الدم الحيوية، مثل نقل الأكسجين.

الحد من مخاطر السرطان

يحتوي الأرز البني على ثلاثة أنواع من الفينولات، وهي مضادات أكسدة طبيعية تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان. تعمل هذه المضادات على منع الجذور الحرة من إتلاف الخلايا. تتواجد الفينولات بشكل رئيسي في طبقة النخالة والجرثومة، التي تُفقد عند إزالة النخالة لإنتاج الأرز الأبيض.

صحة الجهاز الهضمي

تسهم الألياف غير القابلة للذوبان الموجودة في الأرز البني في تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة. كما يمكنها المساعدة في الوقاية من البواسير وتحسين التحكم في الأمعاء.

الأرز البني: مصدر غني بالفيتامينات والمعادن

الأرز البني يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة، منها:

– فيتامين ب1 (الثيامين)
– فيتامين ب6 (البيريدوكسين)
– المغنيسيوم
– الفوسفور
– السيلينيوم
– المنغنيز

في المقابل، يحتوي الأرز الأبيض على نفس عدد السعرات الحرارية مثل الأرز البني، لكنه يحتوي على ثلث كمية الألياف الموجودة في الأرز البني وأقل قليلاً من البروتين.

لتوضيح الأمر، نصف كوب من الأرز البني يحتوي على:

– السعرات الحرارية: 108
– البروتين: 3 غرامات
– الدهون: غرام واحد
– الكربوهيدرات: 22 غراماً
– الألياف: غرامان

الأرز الأسود: خيار صحي ومغذٍ

الأرز الأسود هو نوع آخر من الأرز يستحق الذكر في فئة الأرز الصحي. يُعتبر الأرز الأسود أرز حبة كاملة من أصول صينية. يتميز لونه الأسود بفضل مادة الأنثوسيانين، وهي مضادات أكسدة مقاومة للالتهابات.

الأرز الأسود يتميز بملمسه المطاطي، ويستغرق طهيه حوالي 45 دقيقة. يعتبر الأرز الأسود أغلى قليلاً من الأرز البني وقد يكون من الصعب العثور عليه، لكنه خيار ممتاز للعديد من الطهاة المنزليين.

ربع كوب من الأرز الأسود الجاف (أو كوب مطبوخ) يوفر القيم التالية:

– السعرات الحرارية: 160
– البروتين: 4 غرامات
– الدهون: 1.5 غرام
– الكربوهيدرات: 34 غراماً
– الألياف: غرام واحد (4% من القيمة اليومية)

اقرأ كذلك: تحسين المزاج وتعزيز صحة القلب .. 8 مشروبات مفيدة لتناولها في الصباح