هل يؤدي الجري إلى آلام في الركبتين؟

هل يسبب الجري آلام الركبتين؟ يعتقد الكثيرون أن الجري يرتبط بشكل رئيسي بالإصابة بالتهاب المفاصل في الركبتين. لكن، هل هذا صحيح؟

الواقع أن العديد من الدراسات الحديثة أظهرت نتائج غير متوقعة فيما يتعلق بالجري وصحة المفاصل. تشير بعض الأبحاث إلى أن العدائين، سواء الهواة أو المحترفين، لديهم معدلات أقل بكثير للإصابة بآلام الركبة مقارنة بمن لا يمارسون الجري بشكل منتظم. إذن، إذا كنت من محبي الجري أو ترغب في البدء بهذه الرياضة، قد تكون تساؤلاتك مشروعة حول تأثير الجري على صحة مفاصلك، وخاصة الركبتين.

الجري وصحة المفاصل: دراسة علمية

عند النظر إلى الدراسات التي أجراها باحثون في مؤسسة غارسيا كوجات الإسبانية، نجد أن الأبحاث تكشف نتائج مثيرة. فقد قاموا بتحليل نتائج 25 دراسة مختلفة شملت حوالي 115 ألف مشارك، ووجدوا أن الجري قد يحمي المفاصل من التدهور مع تقدم العمر. على سبيل المثال، أظهرت النتائج أن الجري يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل في الورك والركبة مع مرور الوقت.

يشير الباحثون إلى أن الجري، وهو نشاط بدني معتدل التأثير، قد يكون له فوائد صحية على المدى الطويل. على الرغم من أنه قد يتسبب في بعض الألم أو الإجهاد للركبتين في البداية، إلا أن الجري يعزز صحة العضلات والأوتار والغضاريف مع مرور الوقت، ما يعزز قدرة الجسم على تحمل المزيد من الضغط.

تأثير الجري على المفاصل والركب

يعرف الكثيرون أن الجري يمكن أن يسبب بعض التوتر والضغط على المفاصل، ولكن لا ينبغي أن يُنظر إلى الجري كسبب رئيسي للإصابة بالتهاب المفاصل أو آلام الركبة. في الواقع، من المفيد النظر إلى الجري باعتباره تمرينًا يُحفز الجسم على تقوية المفاصل والأنسجة المحيطة بها.

أظهرت الدراسات أن الجري يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص للركبتين. من خلال تحفيز الدورة الدموية في هذه المنطقة، يمكن للجري تحسين صحة الغضاريف، التي توفر الحماية للمفاصل. بالإضافة إلى ذلك، الجري يُعزز من مرونة المفاصل ويزيد من القوة العضلية حول الركبتين، ما يقلل من مخاطر الإصابات على المدى الطويل.

الإصابات الشائعة في الركبتين لدى العدائين

مع ذلك، من المهم أن نأخذ في الحسبان أن العدائين قد يعانون من بعض الإصابات المرتبطة بالركبتين. أحد الأنواع الشائعة من الإصابات هو ما يُسمى بـ “آلام الرضفة الفخذية” (Patellofemoral pain syndrome)، وهي مشكلة تؤثر على الركبة وتسبب الألم في المنطقة الأمامية من المفصل. تشير الإحصاءات إلى أن 14% إلى 42% من العدائين يعانون من هذه الآلام في مرحلة ما، اعتمادًا على الفئة الفرعية من العدائين التي تم دراستها.

عوامل عدة قد تساهم في هذه الإصابات، مثل ارتداء أحذية رياضية غير ملائمة، أو وجود تقنية جري غير صحيحة. في بعض الحالات، قد يكون السبب وراء هذه الإصابات هو زيادة حجم أو شدة الجري بسرعة كبيرة دون تدرج كاف. غالبًا ما يكون هذا شائعًا لدى المبتدئين في ممارسة الجري الذين يتعجلون في زيادة المسافة أو السرعة دون التكيف التدريجي مع النشاط البدني.

تقنيات الجري والتقليل من الإصابات

من أجل تقليل فرص الإصابة بآلام الركبة أثناء الجري، يعتبر تحسين تقنية الجري أمرًا بالغ الأهمية. يوصي الخبراء بأن يقوم العداؤون الجدد بتقليل كثافة الجري تدريجياً وزيادة المسافات والسرعات بشكل تدريجي، ما يسمح للجسم بالتكيف مع الضغط المتزايد بشكل آمن. أيضًا، من الضروري ارتداء أحذية رياضية مريحة ومتوافقة مع شكل وحجم القدم، بحيث توفر الدعم المناسب أثناء الجري.

يقول بلاغروف، المحاضر في علم وظائف الأعضاء بجامعة لوفبورو: “ليس الجري هو العامل المسبب للإصابة في الركبتين، بل الطريقة التي يُمارس بها الجري”. يشير بلاغروف إلى أن العدائين الذين يعانون من إصابات الركبة غالبًا ما يواجهون مشاكل بسبب زيادة الجري بسرعة كبيرة أو بسبب ارتداء أحذية رياضية غير ملائمة.

كيف يمكن تجنب الألم في الركبتين بسبب الجري؟

إذا كنت ترغب في تجنب الألم حول الركبتين أثناء الجري، هناك بعض الحلول التي يمكنك اتباعها:

1. ابدأ تدريجيًا: من المهم أن تبدأ خطة تدريبك بشكل تدريجي، خاصة إذا كنت مبتدئًا في الجري. ابدأ بالجري لمسافات قصيرة وبسرعة منخفضة، ثم قم بزيادة الكثافة بشكل تدريجي. هذا سيساعد في تجنب أي إجهاد مفرط للركبتين.
2. تقنيات الجري السليمة: تأكد من أن لديك التقنية الصحيحة عند الجري. تعلم كيفية وضع قدميك بشكل صحيح أثناء الجري، وحافظ على وضعية جسمك بشكل مستقيم. تجنب المبالغة في الجري أو زيادة السرعة بشكل مفاجئ.
3. احرص على الراحة: بعد جلسات الجري، احرص على منح نفسك الوقت الكافي للراحة والتعافي. يساعد الاستراحة على تقليل الضغط على المفاصل والعضلات، ما يسمح لك بالاستعداد لجلسات جري قادمة بشكل أفضل.
4. أحذية رياضية مناسبة: اختيار الأحذية الرياضية المناسبة أمر بالغ الأهمية. يجب أن توفر هذه الأحذية الدعم اللازم للقدم، وأن تتناسب مع شكل قدمك. لا تفرط في البحث عن الأحذية التي تحتوي على أكبر قدر من التبطين والدعم، لأن بعض الأبحاث تشير إلى أن النعال الأكثر مرونة قد تكون أفضل للركبتين.

دور الأحذية الرياضية في تقليل الإصابات

تعتبر الأحذية الرياضية أحد العوامل الأساسية التي تؤثر على صحة الركبتين أثناء الجري. تختلف الأقدام من شخص لآخر من حيث الشكل والحجم، وبالتالي، تختلف الأحذية التي تناسب كل شخص. لا يوجد حذاء رياضي يناسب الجميع، ولهذا السبب من المهم اختيار حذاء يوفر الراحة المناسبة ويجب أن يشعر المستخدم بالراحة بمجرد ارتدائه.

تشير بعض الأبحاث إلى أن الأحذية الرياضية التي تحتوي على نعال رقيقة وأكثر مرونة قد تساعد في تقليل الضغط على الركبتين، لأنها تسمح لقدمك بالتحرك بشكل طبيعي أثناء الجري. تجنب الأحذية التي تحتوي على طبقات سميكة من التبطين التي قد تحد من مرونة الحركة.

النصائح العامة لتقوية الركبتين أثناء الجري

إذا كنت ترغب في تقوية ركبيك بشكل عام لتحسين أدائك في الجري، يجب أن تشمل تمارين تقوية العضلات المحيطة بالمفصل بشكل منتظم في روتينك التدريبي. يمكن أن تساعد تمارين مثل تمارين القرفصاء (Squats) ورفع الساق (Leg Raises) في تعزيز قوة العضلات المحيطة بالركبة. بالإضافة إلى ذلك، تساعد تمارين الاستطالة والمرونة في تحسين حركة الركبة وتقليل فرص الإصابة.

من المهم أيضًا الحفاظ على وزن صحي، لأن الوزن الزائد يمكن أن يزيد من الضغط على المفاصل والركب أثناء الجري. تعتبر التغذية السليمة جزءًا مهمًا من الحفاظ على صحة المفاصل، لذا تأكد من تناول نظام غذائي يحتوي على الفيتامينات والمعادن الضرورية مثل فيتامين D والكالسيوم التي تدعم صحة العظام والمفاصل.

في الختام، لا ينبغي أن يُنظر إلى الجري كسبب رئيسي لإصابات الركبتين. على العكس، قد تكون ممارسة الجري بشكل صحيح ومتوازن وسيلة فعالة لتحسين صحة المفاصل والركب مع مرور الوقت. من خلال اتباع تقنيات جري صحيحة، والبدء تدريجياً في زيادة شدة التمرين، واختيار الأحذية الرياضية المناسبة، يمكن تقليل خطر إصابات الركبة بشكل كبير.

إذا كنت تعاني من آلام في الركبتين، لا داعي للقلق بشكل مبالغ فيه. مع الراحة الكافية وتحسين تقنيات الجري، يمكنك العودة إلى ممارسة الجري بشكل طبيعي دون التعرض لمخاطر كبيرة.

إن ممارسة الجري بانتظام يمكن أن تكون جزءًا من نمط حياة صحي، يسهم في تحسين جودة الحياة واللياقة البدنية. لذا، إذا كنت تفكر في البدء بالجري، تأكد من أخذ الخطوات الصحيحة لحماية ركبتك وجسمك بشكل عام.

اقرأ كذلك :ما الذي يحدث عندما نفقد شخصًا عزيزًا للمرة الأولى؟