11 نوع من أهم الأطعمة لوجبة الإفطار لحياة أطول وصحة أفضل

وجبة الإفطار ضرورية للتغذية السليمة والصحة الجيدة. وهناك بعض الأطعمة التي ينصح بتناولها للشعور بالشبع والحيوية وتحسين الصحة العامة.

و في التقرير الذي قد نشره الموقع الأمريكي “إيت ذيس نوت ذات” ، تقول المؤلفة Rebecca Strong. إن تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والألياف في الصباح الباكر يساعد على تعزيز الجهاز المناعي.  ويقي من الأمراض ، كما يزيد من متوسط العمر المتوقع وفقا للعديد من الدراسات .

و وفقًا لما ذكرته جمعية القلب الأمريكية ، فإن تناول الخضار والحبوب الكاملة والمكسرات وتقليل الملح والدهون غير المشبعة.  يساعد في التقليل من الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية.

فيما يقول مدرب التغذية شون ألت: “عندما نفكر في الأطعمة التي يمكننا تناولها لنعيش أطول. نحتاج إلى البحث عن الأطعمة التي تساعد في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي. وتحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم طوال اليوم. والعمل على توازن الأحماض الدهنية ، إلى جانب توفير ما يكفي من البروتين للجسم.

وفي هذا المقال الذي أعدته شبكة دينيز الإعلامية قسم الصحة والتغذية، سنتعرف سوياً على مكونات الفطور الصحي المتكامل. وكذالك أفضل فطور صحي، وننصحكم بقراءة المقال كاملاً ليكون فطوركم صحي و متكامل.

أهم الأطعمة لوجبة الإفطار الصحية والمتكاملة لحياة أطول وصحة أفضل

1- الشوفان

يوضح Alt أن الشوفان خيار رائع لوجبة الصباح لأنه “يحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات. عالية الألياف وبطيئة الهضم ، كما يساعد في إدارة مستويات الجلوكوز والأنسولين في جسم الإنسان.”

كما وجدت دراسة أجرتها المعاهد الوطنية للصحة عام 2011 أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف بشكل خاص بما في ذلك الحبوب الكاملة ، كانوا أقل عرضة للوفاة.

وفي دراسة حديثة نُشرت في مجلة التغذية أن الأشخاص الذين يتناولون 100 جرام من الشوفان بشكل يومي لديهم مستويات أقل من الكوليسترول الضار في أجسامهم مقارنة بأولئك الذين تناولوا 100 جرام من نودلز دقيق القمح بشكل يومي.

وبفضل النسبة العالية من الألياف الموجودة في الشوفان ، كان خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وفرط كوليسترول الدم أقل في تلك المجموعة التي تناولت الشوفان عن تلك التي تناولت نودلز دقيق القمح .

2- بذور الشيا

في دراسة نشرت عام 2010  تم الكشف عن أن الأشخاص المصابين بداء السكري الذين يتناولون بذور الشيا بشكل منتظم قد شهدوا تحسنًا في مستويات السكر في الدم وضغط الدم .

إن  بذور الشيا غنية بمضادات الأكسدة التي تعمل على حماية الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة المسببة للسرطان.

3- البصل

يعتبر البصل من الفصيلة الثومية، ويعمل البصل على منع نمو الخلايا السرطانية وذلك لاحتوائه على مركبات الكبريت العضوي .

ومن الجدير بالذكر أن البصل والخضروات الأخرى التي تنتمي إلى الفصيلة الثومية مثل الثوم والكراث و الكرفس غنية أيضًا بمضادات الأكسدة الفلافونويدية المعروفة بآثارها المضادة للالتهابات.

يقول مدرب التغذية  Alt: “إن البصل لا يضيف نكهة لذيذة فقط ، بل يحتوي أيضًا على مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية المهمة لجسم الإنسان”.

4- البروكلي

يؤكد Alt أن البروكلي ، وهو نوع من الفصيلة الكرنبية التي تحتوي أيضًا على القرنبيط واللفت وبراعم بروكسل ، هو أحد الأطعمة المهمة التي يجب أن نضعها في الاعتبار عند تناول وجبة الإفطار .

تساعد خضراوات الفصيلة الكرنبية بما فيها البروكلي على إزالة السموم من الجسم كما تعمل على منع نمو الخلايا السرطانية.

و يحتوي البروكلي أيضًا على مادة السلفورافان ، وهي مادة كيميائية نباتية أظهرت العديد من الدراسات العلمية أنها تعمل على حماية جدران الأوعية الدموية من الالتهابات التي تؤدي إلى أمراض القلب.

5- الخضار الورقية

يوصي خبير التغذية بتناول الخضار الورقية بكثرة في الصباح و وجبة الإفطار، مثل السبانخ واللفت والكرنب .

حيث أظهرت العديد من الدراسات أن تناول كميات كبيرة من هذه الخضار الورقية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية والعديد من أمراض السرطان.

يعتبر السبانخ غذاء مليء بالكاروتينات ، وهي مركبات أظهرت الأبحاث أنها تعمل على منع الخلايا السرطانية من النمو والانتشار.

كما يمكن للخضراوات الورقية أن تعزز من صحة الدماغ والذاكرة، حيث أوضحت دراسة أجريت في عام 2018. أن كبار السن الذين يتناولون السبانخ يوميا أقل عرضة من غيرهم لخطر التدهور الإدراكي والمعرفي.

6- التوت

يعتبر هذا النوع من الفاكهة من أفضل الأطعمة لوجبة الإفطار. وفقًا لدراسة أجريت في إسبانيا عام 2013. فإن أولئك الذين تناولوا التوت عدة مرات في الأسبوع كان لديهم خطر أقل للوفاة بنسبة 30٪.

يعتقد الباحثون أن فوائد هذه الفاكهة ترجع إلى محتواها العالي من مادة البوليفينول. والتي تم ربطها بتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.

وقد خلصت دراسة أجرتها ” (Journal of Agricultural and Food Chemistry).  وهي مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية  ، إلى أن التوت الأزرق هو أحد أفضل المصادر التي تحتوي على مضادات الأكسدة. كما أنه يعمل على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الجسم.

7- الفاصوليا

وجدت دراسة أجريت عام 2004 على بعض من كبار السن، أن تناول ملعقتين كبيرتين من الفاصوليا يوميًا. يقلل بنسبة 8٪ من خطر الموت. وأكدت الدراسة أن تناول الفاصوليا والبقوليات الأخرى. مثل العدس مرتين أسبوعيا يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون .

توفر الفاصوليا كميات كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف والبروتينات والمعادن  الأساسية. التي تعمل على تقوية جهاز المناعة.

8- الجوز

إن تناول بضع حبات من الجوز في اليوم يضيف سنوات إلى متوسط ​​العمر المتوقع . وذلك وفقًا لدراسة أجرتها كلية الطب بجامعة هارفارد عام 2013. وكشفت الدراسة أن أولئك الذين يتناولون حصة يومية من المكسرات بما يعادل أوقية كانوا أقل عرضة للوفاة بنسبة 20 %.

9- سمك السلمون

تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في السلمون في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وذلك وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. وتم الكشف عن دراسة أجرتها جامعة هارفارد عام 2013 أن أولئك الذين تناولوا هذا النوع من الأسماك كانوا أقل عرضة للوفاة بنسبة 27% ، وذلك بفضل ارتفاع مستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية لديهم.

10- الزبادي

وجدت دراسة نُشرت في عام 2019 وأجريت على أكثر من 180 ألف شخص على مدار 30 عامًا. أن أولئك الذين يتناولون الزبادي بانتظام لديهم خطر أقل بنسبة 16٪ للإصابة بارتفاع ضغط الدم. مقارنة بمن يستهلكونه أقل من مرة واحدة في الشهر.

هذا على الأرجح بسبب العناصر الغذائية الموجودة في الزبادي التي تساعد في خفض ضغط الدم مثل الكالسيوم. ووفقًا لما ورد عن دراسة يابانية نُشرت في عام 2012. فإن تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك يمكن أن يزيد من متوسط ​​العمر المتوقع.

11- جبن القريش

يعد الجبن القريش مصدرا  كبيرا للفوسفور والبروتين ، حيث يعمل على تعزيز صحة العظام .

وكشفت الدراسات أن تناول هذا النوع من الجبن يمكن أن يقلل من مقاومة الأنسولين ويساعد في الوقاية من أمرض القلب بالإضافة إلى الوقاية من النوع الثاني من مرض السكري .