تمارين اللياقة البدنية أصبحت جزءا أساسيا في حياة الكثيرين. ويعد تمرين البلانك من التمارين الأكثر انتشارا. هذا التمرين اكتسب شهرة واسعة بعد عام 2014. فقد أوصت به مؤسسات رياضية عالمية باعتباره بديلا حقيقيا لتمارين البطن التقليدية. ومنذ ذلك الوقت، ظهر تحدي البلانك الذي يعتمد على ممارسة التمرين يوميا لمدة 30 يوما. الهدف من التحدي هو قياس مستويات القوة والتحمل عبر تمرين واحد فقط.
ممارسة تمرين البلانك يوميا لا تتطلب وقتا طويلا. يكفي أن تخصص 5 دقائق يوميا لهذا التمرين. تبدأ بمدة قصيرة وتزيد تدريجيا حتى تصل إلى 5 دقائق مع نهاية الشهر. بهذه الطريقة ستحصل على فوائد عديدة لجسمك وصحتك ولياقتك العامة.
كيف تؤدي تمرين البلانك بشكل صحيح؟
قبل البدء في أي تحدي رياضي يجب معرفة الوضعية الصحيحة. بالنسبة للبلانك، يجب التأكد من عدة أمور أساسية.
-
يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من الرأس حتى الكعبين.
-
مرفقاك يجب أن يكونا أسفل كتفيك مباشرة.
-
شد كتفيك وأعلى ظهرك حتى لا يهبط صدرك.
-
اجعل عضلات الفخذين والأرداف مشدودة بقوة.
-
اسحب بطنك نحو العمود الفقري لمنع انحناء أسفل ظهرك.
الاستمرار على هذه الوضعية يمنحك أفضل النتائج ويقلل من الإصابات.
البلانك وتقليل آلام أسفل الظهر
يعاني الكثير من الأشخاص من آلام أسفل الظهر بسبب الجلوس الطويل. ممارسة تمرين البلانك يوميا يساعد في تقليل هذه الآلام. السبب أن البلانك يشغل عضلات الجذع كلها دون حركة زائدة. هذه الطريقة تدعم العمود الفقري وتقوي أسفل الظهر. ومع الوقت تقل آلام الجلوس الخاطئ أو العمل المكتبي.
تمرين البلانك ودعم عضلات البطن العميقة
على عكس تمارين البطن التقليدية، البلانك يستهدف العضلات العميقة. وأهم هذه العضلات هي العضلة المستعرضة. هذه العضلة تعمل مثل مشد داخلي للجسم. دورها الأساسي تسطيح البطن، دعم الأعضاء الداخلية، وتثبيت العمود الفقري. التمرين يشد هذه العضلة عبر الدمج بين الشد والتجويف. والنتيجة: بطن أقوى وجذع أكثر ثباتا.
تحسين قوة الجذع بالكامل
الجذع لا يتكون من عضلات البطن فقط. بل يضم الظهر العلوي والسفلي والكتفين والأرداف والساقين. عند أداء البلانك تنقبض كل هذه العضلات معا. هذا التناغم يمنح الجسم قوة كاملة تساعدك في الأنشطة اليومية. ممارسة البلانك بانتظام تجعل حركتك أكثر مرونة وثباتا.
تعزيز استقرار مفصل الكتف
مفصل الكتف هو الأكثر مرونة في الجسم. هذه المرونة تجعله عرضة للإصابات. البلانك يساعد على استقرار هذا المفصل. فهو يشغل عضلات لوح الكتف والكفة المدورة. ومع الممارسة تصبح هذه العضلات أكثر قوة. النتيجة: انخفاض خطر الإصابات عند ممارسة الرياضة أو رفع الأوزان.
تحسين الأداء الرياضي العام
الأداء الرياضي يعتمد على تنسيق حركة الجسم. البلانك يساعد على تحسين هذا التنسيق عبر إشراك عضلات الجذع. فهو يجعل الجسم ينقل الطاقة بين الجزء العلوي والسفلي بكفاءة. لذلك، من يمارس البلانك بانتظام يلاحظ تحسن أدائه في الرياضات المختلفة مثل الجري أو رفع الأثقال.
البلانك والوضعية الصحيحة للجسم
الجلوس الطويل أمام الكمبيوتر يسبب انحناء الظهر والكتفين. البلانك يساعد على تصحيح هذه الوضعية. فهو يشغل العمود الفقري القطني ويشد لوحي الكتف. النتيجة هي استقامة الظهر وتحسين وضعية الرقبة. ومع الوقت ستلاحظ أن جلستك أصبحت أكثر صحة.
زيادة حرق السعرات الحرارية
البلانك ليس مجرد تمرين للثبات. عند أدائه، تنقبض عضلات الأرجل والأرداف والفخذين. هذا يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية. إدخال البلانك في الروتين الرياضي اليومي يعزز قدرة الجسم على فقدان الدهون. وكلما طالت مدة التمرين زاد حرق السعرات.
تحسين أداء الجري
الخبراء يشيرون إلى أن البلانك يساعد العدّائين. السبب أنه يقوي الجذع ويجعله أكثر صلابة. هذه الصلابة تدعم العمود الفقري أثناء الجري. والنتيجة: حركة أفضل للساقين وأداء أعلى في السباقات.
العلاقة بين صحة الجسم وصحة الأسنان
قد يتساءل البعض عن الرابط بين البلانك وصحة الأسنان. الحقيقة أن قوة الجسم وصحة الفم مترابطتان. ممارسة التمارين تقلل من التوتر وتحسن الدورة الدموية. هذه الفوائد تنعكس أيضا على صحة الأسنان واللثة. فالجسم القوي يعني جهاز مناعة أقوى، مما يقلل من مشاكل الفم.
كما أن التمارين تساعد في التحكم بمستوى السكر في الدم. وهذا مهم جدا لصحة الأسنان لأن ارتفاع السكر يزيد من خطر تسوسها. لذلك، عندما تحافظ على ممارسة البلانك يوميا، فإنك تدعم صحة جسدك بالكامل بما في ذلك الأسنان.
دمج البلانك مع عادات صحية أخرى
تمرين البلانك وحده لا يكفي لتحقيق نتائج مثالية. يجب دعمه بنظام غذائي متوازن وتمارين أخرى. على سبيل المثال:
-
تناول أطعمة غنية بالكالسيوم يقوي الأسنان والعظام.
-
شرب الماء بانتظام يحافظ على ترطيب الفم والجسم.
-
ممارسة الكارديو تساعد على حرق الدهون الزائدة.
-
الاهتمام بالنوم الجيد يعزز صحة المناعة ويقي من مشاكل الأسنان.
بهذه الطريقة تحصل على جسم صحي وبنية قوية، مع فم سليم وأسنان متينة.
خلاصة فوائد تمرين البلانك
ممارسة البلانك يوميا لمدة شهر تمنحك فوائد عديدة. فهو يقلل آلام الظهر، يقوي عضلات البطن، ويحسن ثبات الكتفين. كما أنه يعزز الأداء الرياضي، يحرق السعرات، ويعدل وضعية الجسم. إضافة إلى ذلك، فإن روتين البلانك المنتظم ينعكس بشكل غير مباشر على صحة الأسنان.
فالرياضة تقلل التوتر وتدعم المناعة، مما يحمي الأسنان من مشاكل متعددة. ومع دمج التمارين مع غذاء متوازن وعناية فموية جيدة، ستحصل على جسم مثالي وأسنان صحية.
اقرأ كذلك: كابوس الأسنان: المشكلة التي لا تنتهي وحلول فعالة لحماية ابتسامتك
