خلال صيف شديد الحرارة: نصائح للحصول على نوم هادئ بدون استخدام مكيف الهواء

على الرغم من أن الحرارة المرتفعة قد تجعل ساعات النوم صعبة للغاية. فإن إجراء بعض التغييرات في الغرفة يمكن أن يساعد في الحصول على قسط كافٍ من النوم، بغض النظر عن الظروف الجوية.

من الممكن تبريد الغرفة باستخدام المراوح. ووضع أغطية خفيفة على السرير. كما يمكن استخدام ستائر معتمة لحجب أشعة الشمس. وتجربة النوم على أغطية قطنية نظيفة وجافة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن الاستحمام بماء فاتر قبل النوم. ووضع زجاجات ماء بارد تحت الوسادة.

من الضروري أيضاً تجنب تناول وجبات ثقيلة قبل النوم. ويفضل شرب الماء بكميات كافية طوال اليوم. لضمان ترطيب الجسم.

بتطبيق هذه النصائح يمكن تحسين جودة النوم، والحصول على راحة أفضل في ليالي الصيف الحارة.

تأثير الحرارة على جودة النوم

تشير دراسة نُشرت في مجلة “فسيولوجيكال أنثروبولوجي” عام 2012 إلى أن ارتفاع درجة حرارة الجسم يمكن أن يقلل من جودة النوم. يحتاج الجسم إلى خفض درجة حرارته الداخلية للدخول في النوم العميق.

وفقاً لدراسة نشرتها مجلة “كرونوبيولوجي إنترناشيونال”، يتأثر نظام التحكم في درجة الحرارة الداخلي للجسم بالحرارة المحيطة. يمكن أن يؤثر هذا على إيقاع الساعة البيولوجية وإفراز الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. كشفت دراسة أخرى نُشرت عام 1998 أن التعرض للضوء يمكن أن يثبط إفراز الميلاتونين. يزداد هذا التأثير في فترات الصيف عندما تكون ساعات النهار أطول.

يشير ماثيو آر إيبين، الأستاذ المشارك في علم النفس وعلم الأعصاب السريري في كلية طب وايل كورنيل، إلى أن الجسم يحتاج إلى الاسترخاء ليلاً ليتمكن من النوم بشكل جيد. يضيف ماثيو لموقع فوكس، أن “درجة الحرارة المرتفعة والرطوبة في الغرفة تعيقان عملية النوم الطبيعية. مما يؤدي إلى تقطع النوم والشعور بالتعب في اليوم التالي”.

لذا فإن اتباع النصائح التالية قد يمنحك نوماً هانئاً ومريحاً خلال فصل الصيف.

نصائح لتبريد غرفة النوم

لحسن الحظ، هناك استراتيجيات متعددة يمكن اتباعها لتبريد غرفة النوم والحصول على نوم مريح خلال الصيف.

استخدام مكيف الهواء يعد أكثر الوسائل فعالية لتبريد غرفة النوم. ولكن إذا لم يكن لديك مكيف هواء، فإن ارتداء الملابس الخفيفة واستخدام المراوح يساعد في تخفيف حدة حرارة الجو وتوزيع الهواء البارد في الغرفة.

تقترح إيلين إم روزين، أستاذة الطب المشاركة في قسم طب النوم بجامعة بنسلفانيا، علاج مشكلة ارتفاع درجة الحرارة قبل أن تبدأ في منزلك. يمكن منع دخول حرارة الشمس خلال ساعات النهار من خلال:

استخدام الستائر العازلة للحرارة. استخدم ستائر ثقيلة أو ستائر مخصصة لعزل الحرارة لمنع دخول أشعة الشمس خلال النهار. هذا يقلل من ارتفاع درجة الحرارة داخل الغرفة. من الضروري إبقاء الستائر مغلقة أثناء النهار لمنع ضوء الشمس من تدفئة الغرفة.

نصائح لتبريد غرفة النوم بدون مكيف هواء مركزي

أغلق باب الغرفة للحفاظ على الهواء البارد إذا كنت تستخدم مكيف هواء غير مركزي.

تهوية الغرفة في الصباح والمساء. افتح النوافذ في الصباح الباكر وفي المساء للسماح بدخول الهواء البارد وتجديد الهواء داخل الغرفة.

استخدام المراوح يساعد في تحريك الهواء وتبريد الغرفة. استخدم المراوح الأرضية أو المراوح السقفية لتحقيق هذا الغرض.

وضع وعاء من الماء البارد أو الجليد أمام المروحة يعزز تأثير التبريد. يمكن أيضًا وضع منشفة مبللة بالماء البارد فوق المروحة لتوزيع الهواء البارد بفعالية أكبر.

تبريد الجسم

بالإضافة إلى تبريد الغرفة، هناك طرق للمساعدة في تبريد جسمك قبل النوم.

الاستحمام بماء بارد: خذ حماماً بارداً أو فاتراً قبل ساعة أو ساعتين من موعد النوم. هذا يساعد في خفض درجة حرارة الجسم وتعزيز النوم.

تجنب التمارين قبل النوم: تجنب ممارسة الرياضة خلال 3 ساعات قبل النوم. التمرين يرفع درجة حرارة الجسم.

ارتداء ملابس خفيفة: ارتدِ بيجامة قطنية فضفاضة وخفيفة الوزن. تمتص العرق ولا تشعرك بحرارة الغرفة. إذا لاحظت أن الجزء الخلفي من الرأس والرقبة يتعرقان في الصباح، فقد تحتاج إلى التحول إلى ملابس نوم خفيفة.

استخدام وسائد تبريد: يمكن أن يساعد هذا في تجنب ارتفاع درجة الحرارة أثناء النوم.

تبريد الفراش: ضع أكياس ثلجية أو وسادات جل باردة داخل الوسائد أو بين الشراشف. هذا يساعد في تبريد السرير قبل النوم.

الحفاظ على الرطوبة: اشرب كمية كافية من الماء خلال النهار. هذا يحافظ على رطوبة الجسم. الجفاف يسبب ارتفاع درجة حرارة الجسم مما يجعل النوم صعباً.

استخدام أدوات التبريد: رش الجسم بالماء البارد أو وضع منشفة باردة على الرقبة. هذا يساعد في تبريد الجسم والاسترخاء.

استخدام الفراش المناسب: استخدم أغطية سرير خفيفة مصنوعة من الأقمشة الطبيعية مثل القطن. هذه الأقمشة تسمح بتدوير الهواء وتمتص العرق.

تقليل استخدام الإضاءة: استخدم الإضاءة الطبيعية خلال النهار قدر الإمكان. قلل استخدام الإضاءة الاصطناعية في الليل لتقليل الحرارة المنبعثة منها.

زراعة النباتات: بعض النباتات تعمل كمرطبات طبيعية. يمكن أن تساعد في تخفيف درجة الحرارة وزيادة جودة الهواء داخل الغرفة.

نصائح إضافية

إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم بسبب الحرارة رغم اتباع هذه النصائح، يُفضل استشارة الطبيب. قد تكون هناك مشاكل صحية تؤثر على تحملك للحرارة، مثل مشاكل الغدة الدرقية أو توقف التنفس أثناء النوم.

بعض الأدوية التي تعالج ضغط الدم قد تؤثر أيضا على قدرتك على تحمل الحرارة. استشارة الطبيب يمكن أن تساعد في تحديد الأسباب ومعالجتها بشكل مناسب.

اقرأ كذلك: أيهما أكثر اقتصاداً.. غسل الأطباق يدوياً أم باستخدام غسالة الصحون؟