تمارين قصيرة مدتها 45 ثانية تعادل 30 دقيقة من المشي وتساعد في خفض نسبة السكر في الدم

عندما يتعلق الأمر بصحتنا، فإن كل ثانية من الحركة لها أهميتها. لذلك من الضروري تخصيص الوقت لفترات قصيرة من التمارين الرياضية طوال اليوم، كأنك تقسم التمارين إلى “سناكات”.

بحثت دراسة حديثة أجراها باحثون في الصين في مدى فعالية هذا النهج باللياقة البدنية على صحتنا. ووجدت الدراسة أن ممارسة 10 تكرارات من تمرين القرفصاء كل 45 دقيقة على مدار فترة من الجلوس امتدت 8 ساعات، أدت إلى انخفاض أكبر في نسبة السكر بالدم مقارنة بالمشي لمدة 30 دقيقة.

الفكرة هي أن الحركة الأكثر انتظاماً هي الأفضل في التخلص من السكر الزائد في الدم بعد تناول الوجبة. فهي تقلل تقلبات ارتفاع نسبة السكر في الدم، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. كما تؤثر هذه التقلبات على الحالة المزاجية ومستويات الطاقة والإنتاجية.

كلما مارست “سناكات رياضية” طوال اليوم، كان ذلك أفضل لسكر وضغط الدم والكوليسترول والتحكم في الوزن وحتى حالتك المزاجية. في كل مرة تمارس فيها التمارين، تفرز الإندورفين الذي يجعلك تشعر بالسعادة.

بالإضافة إلى تمرين القرفصاء، فإن أي تمرين قصير آخر يمكن أن يؤدي إلى نتيجة مماثلة. اربط التمارين بالعادات الحالية لتشجيع الحركة طوال يومك دون الحاجة إلى تخصيص فترات كبيرة من الوقت.

قالت الكاتبة لافينا ميهتا في “تلغراف”: “توصيتي المثالية هي القيام كل 30 دقيقة والتحرك لمدة 3 دقائق. يقضي معظمنا من 9 إلى 10 ساعات يومياً جالساً. فترات الجلوس الطويلة تضر بصحتنا على المدى الطويل. الاستيقاظ بانتظام يكسر ذلك، لكن أي حركة مفيدة”.

وفيما يلي تمارين أخرى غير القرفصاء يمكن ممارستها لتحسين اللياقة والتي تحتاج 45 ثانية:

التوازن على ساق واحدة أثناء تنظيف أسنانك

التوازن هو المفتاح. يبني قوتنا الأساسية والعظام. يساعد في التنسيق ويحافظ على لياقة أدمغتنا. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستطيعون التوازن على ساق واحدة لمدة 10 ثوانٍ أكثر عرضة للعيش لفترة أطول. ادمج هذا التمرين مع تنظيف أسنانك حتى يصبح جزءًا من روتينك اليومي.

قم بالتوازن على ساق واحدة والعد إلى 10. كرر ذلك على الساق الأخرى. حاول بناء المدة التي يمكنك أن تقضيها على كل ساق. استهدف ما يصل إلى دقيقة واحدة على كل جانب.

تمارين استعمال الدرج

ثبت أن صعود 3 مجموعات من السلالم ثلاث مرات يومياً يحسن صحة القلب والأوعية الدموية. كما يزيد اللياقة البدنية وقوة الساقين. يمكنك المشي صعوداً ونزولاً على الدرج عندما تكون في المنزل. اختر دائماً الدرج بدلاً من المصعد. استخدم الدرج الكهربائي كفرصة للمشي بدلاً من الوقوف ساكناً.

مع تقدمك، اصعد الدرج درجتين في كل مرة. زد سرعتك وأضف المزيد من مجموعات السلالم. احمل سلة الغسيل، حقيبة الظهر، أو بعض أكياس التسوق لزيادة الوزن. ادمجها مع تمارين أخرى، مثل أداء تمرين القرفصاء في كل خطوة.

تمارين الضغط في المطبخ

ضع يديك على طاولة المطبخ وانحنِ إلى الأمام. حافظ على ظهرك مستقيماً وجذعك مشدوداً. اجعل صدرك بين يديك، واثنِ ذراعيك بزاوية 90 درجة.

قم بأداء 10 تمارين ضغط للحصول على تمرين سريع مدته 45 ثانية.

تمارين الملاكمة باستخدام المعلبات

تعتبر الملاكمة وسيلة فعالة لتخفيف التوتر. امشِ أو اركض أثناء لكْم ذراعيك للخارج وحمل العلب أو الدمبل الخفيفة. قم بتوجيه اللكمات للأمام وللأعلى وللجانب. 45 ثانية من هذا التمرين ستجعلك تلهث.

اقرأ كذلك: فوائد الرياضة في التغلب على الأرق