اطهي هذه الـ 8 أنواع من الخضروات للاستفادة القصوى من قيمتها الغذائية

تزداد اتجاهات التغذية الحديثة نحو تناول الأطعمة في حالتها الطبيعية. مع الاعتقاد بأن الطهي يمكن أن يقلل من قيمة العناصر الغذائية ويقضي على الإنزيمات الطبيعية. ومع ذلك، هناك خضروات بعينها تستفيد من عملية الطهي حيث تزيد من إطلاق محتواها من المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة.

توضح دراسة نُشرت في المجلة الأميركية للتغذية السريرية في عام 2009 أن النساء اللاتي اتبعن نظامًا غذائيًا صحيًا استنادًا إلى التوصيات الغذائية الصحية استفادن بشكل كبير من مضادات الأكسدة المهمة مثل البيتا كاروتين والليكوبين. هؤلاء النساء حصلن أيضًا على مزيد من المغذيات النباتية مقارنة بنظيراتهن اللواتي اعتمدن على الأطعمة الخامة والخضروات النيئة.

فوائد طهي الخضروات

الإنسان هو الكائن الوحيد على وجه الكوكب الذي يمارس عملية تسخين أو “طهي” الطعام قبل تناوله. وهذه العملية ربما كانت الدافع وراء تطور الإنسان العاقل وزيادة حجم أدمغته. إن ذلك ساهم في تطوير قدراتنا الفريدة للتفكير النقدي التي نستخدمها في حياتنا اليومية.

من الناحية العلمية، تتميز عملية طهي الخضروات بالعديد من الفوائد، والتي تشمل:

1. تحسين عملية الهضم في المعدة.
2. تكسير وتحليل جدران خلايا الخضروات، مما يسهل امتصاص العناصر الغذائية بفعالية. وهذا ينطبق على الخضروات مثل البروكلي والجزر.
3. زيادة تركيز مضادات الأكسدة في الخضروات.  وفي الوقت نفسه تساعد الحرارة في إطلاق الكالسيوم والعديد من المعادن الأخرى الموجودة فيها.
4. تقليل امتصاص الأوكسالات، وهي مركبات توجد في الخضروات الورقية وتلعب دورًا في تكوين حصوات الكلى.
5. قتل البكتيريا الضارة التي تنمو على الأطعمة، مما يقلل من حالات التسمم الغذائي.

تعزيز القيمة الغذائية للخضروات من خلال الطهي

تبين أن تناول الخضروات النيئة ليس دائمًا الخيار الأمثل. حيث يوصي خبراء التغذية بطهي بعض أنواع الخضروات للاستفادة القصوى من قيمتها الغذائية. بين هذه الأنواع:

1. الطماطم:

عندما يتعلق الأمر بالطماطم، فإنها تفقد جزءًا كبيرًا من فيتامين “سي” خلال عملية الطهي. ومع ذلك، تصبح مكونات أخرى أكثر توافرًا، مثل اللايكوبين الذي يُعتبر من أقوى المضادات الأكسدة. وقد أظهرت كذلك دراسة أجرتها جامعة كورنيل الأمريكية في عام 2002 أن الطماطم المطبوخة تحتوي على مستويات لايكوبين أعلى بأكثر من 50% مقارنة بالطماطم النيئة. يُرجع ذلك إلى عملية الطهي ودورها في تفكيك جدران الخلايا السميكة وإطلاق العديد من المركبات الهامة.

2. الهليون:

الهليون، المعروف أيضًا بالإسبارغوس، يحتوي على حمض الفيروليك المضاد للأكسدة، والذي يزداد تركيزه بعد تعرضه للحرارة. في عام 2009، أظهرت دراسة نُشرت في المجلة الدولية لعلوم وتقنية الأغذية أن الطهي يعزز خصائص الهليون المضادة للأكسدة بنسبة تتراوح بين 16 إلى 25%. و كذلك وجدت دراسة أخرى نُشرت في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية أن الطهي يزيد من مستويات حمض الفينول، والذي يقلل من احتمالية الإصابة بمرض السرطان.

3. السبانخ

تشير الدراسات إلى أن السبانخ تحتفظ بمستويات مرتفعة من حمض الفوليك عندما يتم طهيها. وفي دراسة نُشرت في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية عام 2005. تبين أن طهي السبانخ على البخار يقلل من مستوى حمض الأكساليك بنسبة تصل إلى 53%. يعتبر كذلك حمض الأكساليك مركبًا موجودًا في الخضروات يمكن أن يتداخل مع امتصاص الجسم للحديد والكالسيوم.

4. الفطر (المشروم)

الفطر يحتوي على كميات كبيرة من مادة الإرغوثيونين التي تنشط خلال عملية الطهي. هذه المادة تعمل على تحييد الجذور الحرة الضارة في الجسم. ووفقًا لدراسة نُشرت في مجلة كيمياء الغذاء عام 2005. تؤثر الحرارة على زيادة مضادات الأكسدة في الفطر المطبوخ. وبالإضافة إلى ذلك. يحتوي الفطر المطبوخ على نسبة أكبر من البوتاسيوم والنياسين والزنك مقارنة بالفطر النيء. على عكس الفطر النيء. يحتوي الفطر المطبوخ على مستويات أقل من الأغاريتين، وهي مركبات مسرطنة. وبالتالي، كذلك يعمل الطهي على التخلص من هذه السموم.

5. الخرشوف

الخرشوف هو أحد الخضروات الغنية بمضادات الأكسدة القوية، وأظهرت دراسة نشرت في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية أن عملية طهي الخرشوف تعزز من قيمته الغذائية بشكل ملحوظ. على سبيل المثال، عند طهيه على البخار، تزيد مستويات مضادات الأكسدة به إلى 15 ضعفًا، وتزيد 8 أضعاف عند غليه في الماء. ورغم ذلك، كذلك أشارت الدراسة إلى أن غلي الخرشوف ليس الخيار الأفضل، حيث يمكن أن يتسبب في فقدان بعض الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. لذا، يُفضل طهي الخرشوف بالبخار أو باستخدام جهاز الميكروويف.

6. ملفوف بروكسل

يُعدّ “ملفوف بروكسل” أو الكرنب الصغير واحدًا من الخضروات الصليبية التي تُنتج مركب الإندول عندما يتم طهيه. يلعب الإندول دورًا مهمًا في مكافحة الخلايا السرطانية قبل أن تتحول إلى خلايا خبيثة. ووفقًا لكلية هارفارد الصحية، يُساعد طهي ملفوف بروكسل على تحلل الغلوكوزينولات، وهي مادة كيميائية نباتية، إلى مركبات إيزوثيوسيانات المعروفة بقدرتها على مقاومة الخلايا السرطانية.

7. الجزر

الجزر يُعتبر من الخضروات الغنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية المفيدة للجسم، وعلى الرغم من فوائده النيئة، إلا أن الجزر المطبوخ يُعتبر الأفضل للصحة العامة. يحتوي الجزر على مادة البيتا كاروتين التي يحوّلها الجسم إلى فيتامين “أ”. هذا الفيتامين له تأثير كبير على الصحة الإنجابية، وصحة الجلد، وتعزيز الرؤية. الأبحاث تشير إلى أن طهي الجزر دون تقطيع أو تقشير يزيد من مستويات البيتا كاروتين، ودراسة نُشرت في مجلة علوم الأغذية عام 2009 أظهرت أن الطهي يُرفع مستوى مضادات الأكسدة في الجزر إلى ثلاثة أضعاف.

8. الباذنجان

أظهرت دراسة نشرت نتائجها في مجلة أبحاث التغذية عام 2007 أن طهي الباذنجان على البخار يساعد الكبد على تكسير الكوليسترول بشكل أفضل ويمنع تراكمه في الدورة الدموية. بالإضافة إلى ذلك، أشارت دراسة نُشرت في مجلة كيمياء الغذاء عام 2016 إلى أن الباذنجان يحتفظ بنسبة أعلى من حمض الكلوروجينيك عند شوائه، مما يقلل من ارتفاع مستويات الغلوكوز في الدم. كما يحتوي على مزيد من مادة الدلفينيدين المضادة للأكسدة عندما يتم طهيه.

وفي النهاية، يُشجع على تناول الخضروات بغض النظر عن طريقة إعدادها، حيث تختلف الفوائد بين الخضروات المطهية والنيئة. يُفضل اختيار الخضروات المطهية للأشخاص الذين يعانون من بعض الأمراض مثل خلل وظائف الأمعاء، بينما يمكن أن تكون الخضروات النيئة هي الخيار المثالي لمن يتفق ذلك مع احتياجاتهم وأهدافهم الصحية الشخصية.

اقرأ أيضاً: كيفية تحسين نومك: أطعمة يجب تجنبها قبل الذهاب إلى الفراش