هل تجلس لساعات طويلة أمام الكمبيوتر؟ إليك الحل لتجنب مشاكل الكتف

ليس هناك شك في أن تقوية الجزء السفلي من الجسم (الوركين والركبتين والكاحلين). أمر بالغ الأهمية للحفاظ على توازنك وحمايتك من السقوط مع تقدمك في العمر. هذا لا يعني أن تدريب الجزء العلوي من الجسم (الظهر و الكتف) أقل أهمية.

كذلك و بمرور الوقت ، تصبح العضلات في هذا الجزء أضعف ومتوترة. خاصة عند الأشخاص الذين تتطلب وظيفتهم الجلوس أمام الكمبيوتر لساعات طويلة.

قوة الكتف ضرورية لجميع أنواع الحركات والمهام في حياتنا اليومية: من تمشيط الشعر وربط الأحذية إلى اختيار النظارات من الخزانة. مجرد الوقوف لا يزال يحتاج إلى كتفيك ، استخدم عضلات الكتف من أجل الزخم والتوازن والاستقرار . حتى في الرياضات التي تتطلب قوة أقل من الجسم مثل كرة القدم أو الجري.

يحذر Ramsay Bergeron ، مدرب الصحة المعتمد من ولاية أريزونا. من التقليل من التقدير عند تحريك أو رفع أو تعديل أي شيء بذراعك “لأنك تنشط عضلات كتفك”. ويوصي بتمارين تقوية الكتف باعتبارها مهمة جدًا “للمساعدة في الحياة اليومية”. ”

مفصل كروي مهم وخطير

وفقًا لبيرجيرون ، يكون مفصل الكتف كرويًا وأكثر تعقيدًا من مفاصل الكوع والركبة. (تسمى المفاصل التي تتحرك ذهابًا وإيابًا في مستوى مثل الثني والامتداد بالطائرة السهمي). يعمل الكتف على جميع مستويات الحركة الثلاثة: السهمي والأمامي والعرضي. مما يسمح بالحركات من الأمام إلى الخلف ومن جانب إلى جانب بالإضافة إلى الدوران.

نظرًا لأن نطاق حركة مفصل الكتف أوسع بكثير من المفاصل الأخرى. فقد يكون من الصعب الحفاظ على استقرار العضلات ومنع الإصابة عند رفع الأوزان الثقيلة . “مما يجعل القيام بمزيد من تمارين الجزء العلوي من الجسم باستخدام وزن الجسم نعمة لمنشئ الكتف” ، كما يقول بيرجيرون.

ومن هنا تأتي أهمية تمارين IYT ، لأنها “يمكن أن تساعد في استعادة واستقرار حركة الكتف وتقوية العضلات وتقليل الإجهاد” . كما تقول تيفاني أيودا ، كاتبة اللياقة البدنية الأمريكية ، في مقال على موقع Livestrong.com ).

لمنع مشاكل الكتف مع تقدم العمر

أما تينا تانغ ، مدربة شخصية أمريكية ، خاصة لمن يعملون في وظائف تتطلب حركات متكررة في أعلى الذراع. “مع تقدم العمر ، تضعف عضلاتنا وتصبح أقل قدرة على الحركة”. مفصل الكتف ويشكل اساس الحركة والقوة.

ما سبق أن أجعل الاهتمام من الأهمية مساحة الشباب ، من خلال المواظبة على التدريبات. ومن بينها هذا التمرين التركيز على استخدام عضلات الظهر والظهر ، ووضعية الرقبة والكتفين عندما تكون أجسامنا في وضعية منحنية . أثناء الكتابة على حاسوب أو هاتف محمول “ويتطلب منا أن تبدو لأهميته من آن قديم ، مظاهر الحكم.

ولتحقيق أقصى استفادة من “آي واي تي” كتمرين مهم لبناء قوي وكتف أكبر ، توصي تانغ بـ “مجموعتين من 10 تكرارات. مرتين أسبوعيا” تحسين الأداء بوزن الجسم للمبتدئين ، لتحسين الاستقرار والمرونة أو بـ “دمبل” خفيف لمن بناء العضلات .

كذلك لا ينصب التركيز هنا على الكيفية أو الوزن ، بل على التكرار والانتظام. حيث إن “أكتافك تزيد من القوة والقدرة على الحركة ، مع الاهتمام المستمر بها” ، كما يقول تانغ.

و يؤكد بيرجيرون: “في تمارين الكتف ، لا يتطلب الأمر الكثير من الوزن على الإطلاق للحصول على تمرين فعال”. “جودة التكرار والشعور بأن عضلات كتفك تتحرك هي المفتاح.”

كيفية القيام بتمرين iYT

• قف منتصباً ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، أمسك دمبل خفيف في كل يد ، وضعه أمام فخذيك ، راحتي اليدين لأسفل.
• حافظ على استقامة جذعك وذراعيك قبل رفعهما بالتوازي مع الأرض ، مع الحفاظ على تماشيهما مع كتفيك.
• أنزل ذراعيك – مع التحكم – إلى وضع البداية ، وتجنب تأرجح ظهرك ، وتأكد من أن جسمك مستقر تمامًا طوال التمرين.
• ارفع ذراعيك ببطء أمامك ، في شكل “Y” ثم اخفضهما مرة أخرى إلى وضع البداية.
• ارفع ذراعيك إلى الجانبين ، على شكل حرف T ، ثم أنزلهما ببطء إلى وضع البداية.
• كرر هذه الحركات الثلاث 10 مرات لإكمال مجموعة واحدة.

استمر في أداء مجموعتين بنفس الدقة مرتين في الأسبوع في أي وضع يناسبك. مثل الانحناء أو الجلوس أو الاستلقاء على بطنك أو الاستلقاء على كرة تدريب ، ووجهك – وفقًا للمدرب تانغ – مؤكداً الحاجة. استنشق مع كل حركة لأسفل وازفر ببطء مع كل حركة لأعلى ، مع إبقاء كتفيك بعيدًا عن أذنيك أثناء رفع الدمبلز.

3 فوائد لــ IYT

• يمنع انحناء الظهر لأنه يساعد على سحب الكتفين المنحنيين وشد الجزء العلوي من الظهر. ويساعد على الوقوف بشكل أكثر استقامة ويساعد في الحفاظ على ثبات أسفل ظهرك مع مساهمة حركات “I” و “Y” و “T” بذراعيك.
• حرك كتفيك بعيدًا عن أذنيك وقلل من التوتر و “لإشراك عضلات الجزء العلوي من الجسم بشكل صحيح في حركة المفاصل” . كما يقول تانغ.
• يقوي عضلات الكتف. وفقًا لتانغ ، فإن هذا التمرين يستهدف بشكل أساسي عضلات الكفة المدورة . بما في ذلك عضلات فوق الشوكة والعضلات تحت العمود الفقري ، والكفة المدورة الصغيرة ، والعضلة تحت الكتف. “وكلها مسؤولة عن ثبات الكتف وحركته”.
• يحسن حركة الكتف ، مما يساعدنا على القيام بالمهام اليومية مثل الوصول إلى العناصر الموجودة على الرف العلوي . أو غسل ظهورنا في الحمام أو حمل مواد البقالة من السيارة.
• مع تقدمنا ​​في العمر. تقل قدرتنا على القيام بذلك بسبب عوامل مختلفة مثل التهاب المفاصل والألم المزمن ونمط الحياة غير المستقر.

اقرأ أيضاً: مخاطر جسيمة على صحتك ، تجنب “النوم في الضوء” حتى لو كان خافتًا