أطعمة منخفضة التكلفة (حوالي دولار واحد) تساعدك على فقدان الوزن

أطعمة منخفضة التكلفة (حوالي دولار واحد) تساعدك على فقدان الوزن… الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها بأسعار معقولة يتذمر الكثير من الأشخاص من أن الأطعمة الصحية باهظة الثمن، ويعتقدون أن الحصول على نظام غذائي صحي يتطلب ميزانية كبيرة. لكن الحقيقة هي أن تناول الأطعمة الصحية لا يجب أن يكون حكراً على الأغنياء. يمكن العثور على الكثير من الأطعمة الصحية واللذيذة بأسعار معقولة في الأسواق والسوبر ماركت القريبة منك. سواء كنت تبحث عن خيارات منخفضة التكلفة أو تحاول تحسين نمطك الغذائي، فإن هناك الكثير من البدائل التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي دون أن تؤثر سلباً على ميزانيتك.

وفقًا لدراسة أجراها باحثون من جامعة بيرغن في النرويج، يمكن أن يؤدي التغيير إلى نظام غذائي صحي ومتوازن إلى زيادة متوسط العمر المتوقع بحوالي 10 سنوات. يعزز هذا النظام الغذائي استهلاك الدهون الصحية، البروتينات الخالية من الدهون، والأطعمة النباتية الغنية بالألياف، التي لها فوائد صحية متعددة. والأن، دعونا نستعرض بعض الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها بأسعار معقولة، وكيفية دمجها في نظامك الغذائي لتحقيق أقصى استفادة.

التونة المعلبة: طعام صحي وميسور التكلفة

تعتبر التونة المعلبة من الأطعمة الصحية التي يمكن العثور عليها بسهولة في أي سوبر ماركت. تحتوي العلبة الواحدة من التونة على حوالي 24.9 غرامًا من البروتين، بالإضافة إلى فيتامينات “بي” و”دي”، والكالسيوم، والمغنيسيوم. توفر هذه العلبة مصدرًا غنيًا بالبروتينات الضرورية لبناء العضلات وصحة الجسم بشكل عام. كما أن التونة المعلبة سهلة التحضير، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يبحثون عن وجبات سريعة وصحية.

إحدى الطرق البسيطة لتحضير وجبة باستخدام التونة هي أن تضع قطع التونة فوق أوراق الخس والفاصوليا الخضراء المطبوخة، مع إضافة الطماطم المفرومة وشرائح البيض المسلوق والزيتون. بعد ذلك، يمكن إضافة زيت الزيتون والخل الأبيض لتحضير سلطة مغذية. هذه الوجبة بسيطة ولذيذة وتحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. بالإضافة إلى ذلك، التونة مصدر ممتاز للأحماض الدهنية أوميغا-3 التي لها فوائد صحية متعددة، مثل تحسين صحة القلب والمساعدة في تقليل الالتهابات.

الزبادي: خيار متعدد الاستخدامات وصحي

الزبادي هو طعام صحي آخر يمكن أن يكون جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي اليومي. يحتوي 100 غرام من الزبادي على حوالي 5.4 غرامات من البروتين، بالإضافة إلى فيتامينات “بي 12” و”بي 2″، والكالسيوم، والفوسفور. يحتوي الزبادي أيضًا على البكتيريا الحية المفيدة للأمعاء، التي تساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي. إذا كنت تبحث عن طريقة لتحسين صحتك بشكل عام، فإن الزبادي يعد من الخيارات المثالية.

يمكن استخدام الزبادي بطرق متعددة في المطبخ. على سبيل المثال، يمكن استخدامه كتوابل لإضفاء نكهة مميزة على الحساء أو الكاري أو أي طبق آخر. إذا كنت تحب السندويتشات، يمكن استبدال المايونيز بالزبادي في الحشوات، مما يضيف نكهة لذيذة وفي الوقت نفسه يقلل من السعرات الحرارية. الزبادي أيضًا إضافة رائعة لصلصات السلطة، مما يجعلها أكثر غنى وقيمة غذائية. بإضافة الزبادي إلى نظامك الغذائي، ستتمكن من الحصول على الكثير من الفوائد الصحية في وجبة خفيفة ولذيذة.

المكسرات: مصدر صحي للدهون والبروتينات

تعد المكسرات من الأطعمة الصحية التي تحتوي على مزيج رائع من الألياف والبروتينات والدهون الصحية. تحتوي 25 غرامًا من المكسرات، وهي كمية تعادل حفنة صغيرة، على حوالي 3.1 غرامات من الألياف، و5 غرامات من البروتين، بالإضافة إلى فيتامين “إي”، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والسيلينيوم. المكسرات هي أيضًا مصدر ممتاز للدهون الصحية مثل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، التي تساهم في تحسين صحة القلب.

تعتبر المكسرات خيارًا رائعًا للوجبات الخفيفة، حيث يمكن تناولها جنبًا إلى جنب مع مربع من الشوكولاتة الداكنة. هذا المزيج يوفر لك مضادات الأكسدة المفيدة لصحة القلب، كما أنه يساعد في تحسين مستويات الكوليسترول. علاوة على ذلك، يمكن تقطيع المكسرات ورشها فوق الزبادي في الصباح للحصول على طعام مغذي ولذيذ. طريقة أخرى للاستفادة من المكسرات هي طحنها في الخلاط، ثم إضافة ملعقة كبيرة منها إلى العصائر. يمكن أيضًا استخدامها كإضافة للسلطات أو كجزء من حشوات المعجنات.

الفاصوليا: طعام نباتي غني بالعناصر الغذائية

الفاصوليا هي طعام نباتي غني بالألياف والبروتينات، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لنظام غذائي صحي ومتوازن. نصف علبة من الفاصوليا تحتوي على حوالي 8.4 غرامات من الألياف و8.2 غرامات من البروتين، بالإضافة إلى الحديد، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، وحمض الفوليك. تعد الفاصوليا من الأطعمة التي تحتوي على مكونات غذائية تعزز صحة الجهاز الهضمي وتحسن مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، الفاصوليا غنية بالمعادن التي تساعد في تقوية العظام وتعزيز وظائف القلب.

يمكنك دمج الفاصوليا بسهولة في نظامك الغذائي. على سبيل المثال، يمكن مزجها مع مكونات السلطة مثل الخيار والطماطم والجزر المبشور، ثم تتبيلها بصلصة الخل البسيطة. تعتبر هذه الوجبة طريقة رائعة للحصول على وجبة غنية بالعناصر الغذائية وفي الوقت نفسه منخفضة التكلفة. الفاصوليا هي أيضًا خيار رائع للتحضير المسبق للوجبات، حيث يمكن تحضير كميات كبيرة منها وتخزينها في الثلاجة لاستخدامها في وقت لاحق.

الخضروات الورقية: غذاء منخفض التكلفة ومغذٍ

الخضروات الورقية مثل السبانخ، والكرنب، والجرجير هي من الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي نظرًا لما تحتوي عليه من فوائد صحية. هذه الخضروات منخفضة التكلفة وغنية بالفيتامينات والمعادن. على سبيل المثال، السبانخ يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين “ك”، وفيتامين “أ”، وحمض الفوليك، إضافة إلى كميات صغيرة من الحديد والكالسيوم. تعد الخضروات الورقية مثالية لتقوية الجهاز المناعي وتحسين صحة الجلد.

يمكنك إضافة هذه الخضروات إلى الوجبات بعدة طرق. على سبيل المثال، يمكنك إضافتها إلى الحساء أو الكاري، أو حتى إضافتها إلى السندويتشات أو wraps. كما يمكن استخدامها لصنع السلطات الطازجة التي يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو طبق جانبي. يمكن أيضًا مزجها مع البيض المسلوق لتحضير وجبة غنية بالفيتامينات.

الأرز البني: مصدر للطاقة والعناصر الغذائية

الأرز البني هو خيار غذائي صحي مقارنة بالأرز الأبيض. يحتوي الأرز البني على كميات كبيرة من الألياف، التي تساعد في تحسين عملية الهضم وتحافظ على مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى الألياف، يحتوي الأرز البني على العديد من الفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم والمنغنيز، التي تدعم صحة العظام والأعصاب.

يمكنك تناول الأرز البني كوجبة رئيسية أو إضافته إلى السلطات أو الحساء. يتيح لك الأرز البني أن تتمتع بوجبة مغذية تمنحك الطاقة طوال اليوم، كما أنه يعد خيارًا ميسور التكلفة ومغذيًا.

صحية، مثل التونة المعلبة، الزبادي، المكسرات، الفاصوليا، الخضروات الورقية، والأرز البني، خيارات مثالية لنظام غذائي متوازن ومنخفض التكلفة. لا يتعين عليك دفع مبالغ كبيرة للحصول على طعام صحي، حيث يمكنك العثور على العديد من البدائل الصحية في الأسواق بأسعار معقولة. من خلال دمج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي، يمكنك تحسين صحتك العامة دون التأثير على ميزانيتك. تذكر دائمًا أن الخيارات الصحية متاحة للجميع، والاهتمام بنوعية الطعام هو الأساس لتحقيق حياة صحية وطويلة.

اقرأ كذلك :الكافيين ودوره في تقليل دهون الجسم