استفيد من فوائد صحية مذهلة بخمسون ثانية من التمارين

استفيد من فوائد صحية مذهلة بخمسون ثانية من التمارين … على الرغم من أن النشاط البدني المنتظم يعزز الصحة العقلية والجسدية لدى جميع الأعمار. إلا أن أكثر من 80% من المراهقين و27% من البالغين. لا يحققون مستويات النشاط البدني التي توصي بها منظمة الصحة العالمية.

بالإضافة إلى ذلك، الإحصائيات تشير إلى أن “تحسين اللياقة البدنية” يأتي على رأس الأهداف الموضوعة في استقبال كل عام جديد لدى معظم الناس، ومع ذلك، يجد الغالبية -لسوء الحظ- صعوبة في الالتزام بهذا التعهد “حيث أفاد حوالي 9% فقط أنهم استمروا في المواظبة على التدريبات بشكل جيد لمدة 12 شهرا كاملة”. وفقًا لما ذكره موقع “فورتشن” مؤخرًا.

وبما أن ممارسة الرياضة بمتوسط 45 دقيقة يومياً، واعتبارها عادة ثابتة ومنتظمة أمر صعب. خاصة في ظل تزايد الالتزامات المهنية والعائلية وغيرها من متطلبات الحياة اليومية. يزداد أهمية الأبحاث التي أجريت عام 2019، وأشارت إلى أن تكرار دمج تمارين “الوجبات الخفيفة”. أو التدريبات الصغيرة المتقطعة لمدة دقيقة أو دقيقتين. “بل حتى نصف دقيقة” ضمن أنشطة اليوم “يمكن أن يُعزز طاقتنا، ويُحدث فرقا في لياقتنا البدنية وصحتنا العامة”.

تأثير تمارين “الوجبات الخفيفة” على الصحة البدنية واللياقة القلبية

تمارين “الوجبات الخفيفة” هي تدريبات صغيرة يتم تكرارها عدة مرات يوميًا، لتحقيق نتائج تشبه تدريبات أكبر. مثل التمارين التي يستغرق كل منها 15 دقيقة، ولكن يتم توزيعها على فترات متقطعة خلال اليوم بسبب ضيق الوقت.

وقد وصفها المدرب الأميركي المعتمد والتر جيرجا بأنها “تمارين صغيرة نسبيًا، من حيث الوقت والكثافة. لكنها تضمن الحصول على نتائج كبيرة نسبيًا”.

ووفقًا للباحثين، فإن “20 ثانية من صعود السلالم القوي، مثالاً، 3 مرات في اليوم، لمدة 3 أيام في الأسبوع. يمكن أن يحسن اللياقة القلبية التنفسية”.

أوضح جيرجا لموقع “سي بي إس نيوز” أن هذه الأبحاث تظهر أهمية التمارين القصيرة في تحسين وظائف الجسم والصحة بشكل عام.

وأضاف أن التدريبات الصغيرة يمكن أن تنقسم إلى فئتين: تلك التي تستغرق 20-60 ثانية. مثل صعود الدرج لمدة 20 ثانية، وتلك التي تدوم لفترة أطول، حوالي 3 إلى 7 دقائق.

ومع ذلك، ينصح بأن تكون المدة أكثر من 20 ثانية، ولا تزيد عن 10 دقائق في كل مرة، مؤكدًا أن هذه التمارين لا تحل محل التمارين القوية والمنتظمة. ولكنها تسهم في تحسين الصحة وتوفير بدائل سهلة لتحسين اللياقة البدنية.

فوائد التدريبات الصغيرة: الحصول على لياقة بدنية في دقائق قليلة

مميزات التدريبات الصغيرة تظهر بوضوح في ملاءمتها للأيام المزدحمة. حيث حتى 7 دقائق يوميًا يمكن أن تكون كافية لتعزيز القلب والأوعية الدموية والعضلات والمرونة. بحسب جيرجا، يمكن تنظيم هذه التمارين لتشمل:

– دقائق من تدريبات الضغط أو القرفصاء أو تمارين البطن لزيادة القوة.
– كذلك دقائق من تمارين القلب مثل القفز مع رفع وخفض الذراعين.
– دقائق من تدريبات التمدد للحركة.

أظهرت دراسة جديدة لكلية الطب جامعة واشنطن أن ممارسة الرياضة لمدة أقل من 4 دقائق يوميًا يمكن أن تعزز قدرتنا على التفكير وتقوية أدمغتنا. ودراسة أخرى أوضحت أن 4 إلى 5 دقائق من “النشاط البدني القوي والمتقطع” يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

كما أوضحت دراسة أخرى أن “المشي السريع لمدة حوالي 10 دقائق يوميًا يمكن أن يقلل من خطر السكتة الدماغية وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان”.

قدرة التمارين الصغيرة على القيام بها في أي مكان وفي أي وقت، بضع دقائق فقط، تجعلها مريحة للمواظبة عليها. وهي لا تتطلب معدات خاصة أو مساحة كبيرة. “فعادة ما يكون البدء بتمارين صغيرة أكثر فعالية من الالتزام ببرنامج مكثف،” يقول جيرجا.

كيفية بدء التدريبات الصغيرة ودمجها في روتينك اليومي

نصائح لبدء التدريبات الصغيرة تشمل دمجها في حياتك اليومية، سواء كنت تعمل في مكتبك، أو تقوم بالأعمال المنزلية. أو تستمتع بمشاهدة التلفاز. على سبيل المثال، يمكنك تخصيص دقيقة واحدة فقط من كل ساعة من يوم عملك لممارسة تمارين الضغط أو تدريبات البطن. وبذلك ستصل إلى مئات التكرارات من التمرين العضلي الكبير بسهولة. أيضًا، يمكنك المشي السريع لمسافة 10 بنايات قبل الذهاب للعمل، وصعود السلالم بدلاً من استخدام المصعد.

إعداد قائمة محددة بالتمارين مهم أيضًا، قبل البدء في التدريبات. حدد التدريبات التي تريد القيام بها بأمان وبالمعدات المناسبة. عندما تشعر بأنك جاهز لزيادة شدة التدريبات. جرب حركات أكثر صعوبة مثل تمارين بيربي أو استخدام الدمبل.

دمج التمارين بالتراكم يمكن أيضًا أن يكون فعالًا، حيث يقترح الخبراء تنفيذ تدريبات مثل القرفصاء أو الضغط بشكل متكرر على مدار اليوم. كل ساعتين على الأقل، لتعزيز صحتك العامة ولياقتك البدنية.

اقرأ كذلك: فوائد الركض في فصل الشتاء وماذا يمكن أن يقدم لك هذا النشاط؟